Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Τι πρέπει να φας για να χορτάσεις.

Το πρωινό γεύμα αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας –είναι αυτό που καταναλώνεται έως και 2 ώρες από το πρωινό ξύπνημα και αποδίδει συνήθως έως το 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Από τον Γεράσιμο Κλαουδάτο για το ladylike.gr

Είμαι σίγουρος ότι πολλοί επαγγελματίες υγείας, σας έχουν παροτρύνει να καταναλώνετε συστηματικά πρωινό! Και όχι άδικα, μιας και η συνήθεια αυτή έχει συσχετισθεί με πληρέστερη από άποψη μακρο- και μικρο-θρεπτικών συστατικών δίαιτα, υγιέστερο βάρος και αρκετές ακόμα ευεργετικές ιδιότητες. Ένα καλό πρωινό πρέπει να σας χορταίνει.

Είναι όλα τα πρωινά ίδια;
Όσο σημαντική είναι η υιοθέτηση συστηματικής κατανάλωσης πρωινού, άλλο τόσο σημαντικό είναι να βρείτε το πρωινό που σας ταιριάζει και σας χορταίνει. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε λίγο νωρίτερα και δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να απολαύσει το καταλληλότερο για εσάς πρωινό. Το πόσο χορτάτοι νιώθετε θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα αν ακολουθείτε μια διατροφή απώλειας βάρους. Με αυτό το τρόπο, είναι πιο πιθανό να «αντέξετε» έως το μεσημεριανό σας γεύμα (με ένα μικρό σνακ ενδιάμεσα ενδεχομένως) χωρίς να αναζητήσετε τροφή. Σκεφτείτε ειδικά τις ώρες που πιθανότατα είστε πεινασμένοι εκτός σπιτιού και άρα εύκολα (υπό άλλες συνθήκες) θα καταφεύγατε σε μία όχι και τόσο υγιεινή επιλογή (κάνω λάθος;).

Τι πρέπει να περιέχει ένα πρωινό για να δημιουργεί υψηλό αίσθημα κορεσμού;
Το συστατικό που έχει βρεθεί να δημιουργεί εντονότερο αίσθημα κορεσμού είναι η πρωτεΐνη. Οι φυτικές ίνες προκαλούν επίσης αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, ενώ επιπλέον αυξάνουν τον όγκο του γεύματος κάνοντάς το αυτόματα, λιγότερο πυκνό σε θερμίδες.

Τα λιπίδια και οι υδατάνθρακες φαίνεται να μην προκαλούν τόσο έντονο αίσθημα κορεσμού, είναι ωστόσο, εξίσου βασικό να υπάρχουν σε ένα ισορροπημένο πρωινό. Οι μεν υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για να αρχίσετε την ημέρα σας, από την άλλη η κατάλληλη επιλογή πηγής λίπους μπορεί να σας προσφέρει εξαιρετικά χρήσιμα συστατικά για τον οργανισμό.

Μελέτες δείχνουν πως τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες παράλληλα μπορεί να προκαλέσουν ομαλότερες αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σε σύγκριση με πλούσια σε λίπος και ζάχαρη τρόφιμα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μειώσουν την ποσότητα της προσλαμβανόμενης ενέργειας στο επόμενο γεύμα, αλλά και στην ημέρα συνολικά.

Στο σημείο αυτό, θα δούμε κάποια πρωινά που θα μπορούσαν να σας δημιουργήσουν υψηλό αίσθημα κορεσμού. Φυσικά οι ποσότητες πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τις συνολικές ενεργειακές σας ανάγκες.

1. Κριθαρένια παξιμάδια ολικής άλεσης με ανθότυρο
Δύο αντιπροσωπευτικά τρόφιμα από την ομάδα των υδατανθράκων και πρωτεϊνών αντίστοιχα. Αρκετά χορταστικό λόγω και των φυτικών ινών που περιέχει. Τα παξιμάδια είναι αρκετά εύκολο να μεταφερθούν ενώ το ανθότυρο είναι ευπαθές στην συντήρηση και θέλει άμεση κατανάλωση.

2. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά βρώμης ολικής άλεσης με πρωτεΐνη
Θα έχετε καταλάβει ότι η ολική άλεση είναι αυτή που εξασφαλίζει τις φυτικές ίνες – κοιτάξτε λοιπόν την ετικέτα να αναφέρει βρώμη ολικής άλεσης ενώ υπάρχουν προϊόντα με επιπλέον πρωτεΐνη σόγιας, αφού φυτικές ίνες και πρωτεΐνη αποτελούν το δυναμικό δίδυμο για τον κορεσμό. Εύκολα ακόμα και στη μεταφορά με το σακουλάκι τους ενώ το γιαούρτι είναι προσβάσιμο ακόμη και από ένα περίπτερο.

3. Τοστ (ψωμί ολικής άλεσης) με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, τομάτα και μαρούλι
Αν και φαίνεται πολύ χορταστικό, το πρωινό αυτό υστερεί λίγο σε πρωτεΐνη σε σχέση με τις παραπάνω επιλογές – γι’αυτό μην εκπλαγείτε αν χορτάσετε περισσότερο με τα δημητριακά. Ίσως αν προσθέτατε 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, τα πράγματα να ήταν ακόμη καλύτερα.

4. Αυγά ομελέτα με λαχανικά και ψωμί πολύσπορο
Ίσως ακούσετε για το αυγό ότι είναι ο ''βασιλιάς'' της πρωτεΐνης. Ισχύει! Για να γίνει όμως και το άμυλο ολικής άλεσης η ''βασίλισσα'' του πρωινού, ίσως χρειαστεί να φάτε αρκετό ψωμί πράγμα που ενδεχομένως σας βαρύνει. Δυνατό πρωινό λοιπόν, αλλά όχι για κάθε μέρα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Hoyland A, Dye L, Lawton CLA systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009 Dec;22(2):220-43

Williams PG, The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base Adv Nutr. 2014 Sep; 5(5): 636S–673S.

Williams G, Noakes M, Keogh J, Foster P, Clifton P. High protein high fibre snack bars reduce food intake and improve short term glucose and insulin profiles compared with high fat snack bars. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(4):443-50.

Σκέφτεσαι κάτι πιο υγιεινό και θρεπτικό;

Η Εμμανουέλα Κόκκαλη από το Join Us μας φτιάχνει ένα πεντανόστιμο φιλέτο ψαριού και το συνοδεύει με ρύζι ατμού. Αν κάνεις δίαιτα είναι η ιδανική συνταγή! Γενικότερα όμως είναι απαραίτητο να έχεις μια φορά τουλάχιστον την εβδομάδα ψάρι στη διατροφή σου!

Υλικά:
φιλέτο ψαριού
μείγμα πιπεριών με κόλιανδρο
ρύζι μπασμάτι
μαύρο σουσάμι
τριμμένη καρυδόψιχα

Για τη μαρινάδα:
6 κ.σ. Μηλόξιδο ΤΟΠ
3-4 κ.σ. Σησαμέλαιο
4 κ.σ. Ηλιέλαιο
6 κ.σ. Σόγια σος

Για τη βινεγκρέτ:
2 κ.σ. Ελαιόλαδο
1 κ.σ. Μηλόξιδο ΤΟΠ

Εκτέλεση:
Δες το παρακάτω βίντεο.

Έχετε 1/2 ώρα το πολύ για να φτιάξετε ένα νόστιμο και υγεϊινό φαγητό χωρίς λιπαρά;; Τότε αυτή η συνταγή είναι ιδανική για εσάς. Ένα ολοκληρωμένο γεύμα με ελάχιστο ελαιόλαδο, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (πέννες ολικής), και πρωτεϊνη (cottage cheese). Βεβαίως τα λαχανικά όπως πάντοτε έχουν τον πρώτο ρόλο!!!

Τι χρειαζόμαστε:
4 μέτρια άσπρα μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες
1 λεπτή μελιτζάνα κομμένη σε μικρά κυβάκια (*στην Κύπρο τα ονομάζουμε βαζάνια)
1 πράσινο κολοκυθάκι κομμένο σε μικρά κυβάκια
¼ κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κυβάκια
λίγο κρεμμυδάκι ξερό ψιλοκομμένο
¼ ποτήρι ντοματοχυμό
2 ποτήρια ζεστό νερό
½ ζωμό λαχανικών
½ κ.γ κάρυ σε σκόνη
¼ κ.γ κόκκινο πιπέρι σε σκόνη
¼ κ.γ μαύρο πιπέρι
1 κ.σ. αποξηραμένα μπαχαρικά (π.χ. κόλιανδρος, κρεμμυδάκι κ.λπ.)
90 γρ. cottage cheese
40 γρ. ωμές πέννες ολικής

Πώς το κάνουμε:
Τοποθετούμε ελάχιστο ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι που έχει λίγο βάθος. Ρίχνουμε το κρεμμυδάκι να τσιγαριστεί. Προσθέτουμε όλα τα λαχανικά στο τηγανάκι, το ζωμό λαχανικών, τον ντοματοχυμό, και ζεστό νερό μέχρι να καλυφθούν τα λαχανικά. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά (κάρυ, κόκκινο πιπέρι, μαύρο πιπέρι, αποξηραμένα μπαχαρικά κ.λπ.). Όσον αφορά τα μπαχαρικά μπορούμε να προσθέσουμε ή να αφαιρέσουμε εμείς όποιο θέλουμε ανάλογα με τα γούστα μας. Προσοχή με το κόκκινο πιπέρι το οποίο θα δώσει αρκετά πικάντικη γεύση στο φαγητό σας. Αφήνουμε όλα τα λαχανικά να βράσουν και να μαλακώσουν καλά. Εάν χρειαστεί προσθέτουμε ακόμη λίγο ζεστό νερό για να μαλακώσουν. Χρειάζονται περίπου 15 λεπτά. Παράλληλα βάζουμε τις πέννες ολικής να βράσουν 12-14 λεπτά ανάλογα με τα γούστα μας σε αρκετό νερό με λίγο αλάτι. Σερβίρουμε το φαγητό με τις πέννες ολικής και τα λαχανικά γιαχνί σε ένα βαθύ πιάτο. Προσθέτουμε το cottage cheese με ένα κουτάλι πάνω στην επιφάνεια του φαγητού.

Λίγα μυστικά ακόμα:
Το ελαφρώς «καυτερό» φαγητό με το παγωμένο cottage από πάνω είναι υπέροχος συνδυασμός. Εάν επιθυμούμε μπορούμε να συνοδέψουμε το φαγητό με γιαούρτι αντί για το τυρί cottage, ή ακόμη και με τυρί φέτα. Εννοείται ότι το τυρί cottage και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά συστήνονται περισσότερο για μία πιο ουδέτερη αίσθηση σε συνδυασμό με το πικάντικο φαγητό, και βεβαίως για μία πιο light συνταγή.

newsome.gr