Tα υγιή οστά είναι το κλειδί για την υγιή γήρανση. Τα θεμέλια για έναν υγιή σκελετό καθορίζονται νωρίς στη ζωή, αλλά τόσο οι διατροφικές συνήθειες όσο και ο τρόπος ζωής μας σε όλη τη διάρκειά της, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο.

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα κατά της Οστεοπόρωσης (20 Οκτωβρίου), γνωρίζουμε τα οστά μας και τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να διασφαλίσουμε την υγεία τους. Γιατί, υγιή οστά σημαίνουν και υγιή ζωή...

Τι είναι τα οστά;

Τα οστά είναι ένα σύνθετο υλικό αποτελούμενο από κρυστάλλους του ορυκτού (ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο) που συνδέονται σε μία μήτρα πρωτεΐνης. Αυτό παρέχει τη δύναμη και την αντοχή, έτσι ώστε ο σκελετός να μπορεί να απορροφήσει επιπτώσεις χωρίς να σπάσει. Συνολικά, το 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και στα δόντια.

Μια ανισορροπία στη σύνθεση των οστών μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές όπως η ραχίτιδα (μαλακά και ασθενή οστά στα παιδιά που οφείλονται στην κακή μεταλλοφορία), οστεομαλακία (μαλάκυνση των οστών σε ενήλικες, με αποτέλεσμα πόνο, αδυναμία, ευθραυστότητα) ή οστεοπόρωση (τα οστά γίνονται πορώδη και εύθραυστα και παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος).

Ως εκ τούτου, η σύνθεση των οστών είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της υγείας και της δύναμής τους.

Ο οστικός ιστός αλλάζει στη διάρκεια της ζωής μας

Το οστό είναι ένας δυναμικός ιστός που υφίσταται αλλαγές καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία το μέγεθος και το σχήμα των οστών μεταβάλλονται από μια διαδικασία που ονομάζεται μοντελοποίηση. Το μεγαλύτερο μέρος της οστικής μάζας (~ 90%) καθορίζεται κατά τις δύο πρώτες δεκαετίες της ζωής, με τη μέγιστη οστική μάζα να επιτυγχάνεται στην περίοδο μεταξύ 18 και 35 ετών.

Μόλις το οστό σταματήσει να αυξάνεται, συνεχίζει να αναδιαμορφώνεται – το παλαιό οστό αφαιρείται και αντικαθίσταται με νέο οστό. Η διαδικασία αναδιαμόρφωσης επισκευάζει τη ζημιά και αποτρέπει τη συσσώρευση παλαιών οστών, τα οποία μπορεί να χάσουν την αντοχή τους και να γίνουν εύθραυστα.

Η έκταση της μέγιστης οστικής μάζας που θα αποκτηθεί κατά την πρώιμη ηλικία έχει συνέπειες στην υγεία των οστών σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Το γεγονός αυτό κάνει τις δύο πρώτες δεκαετίες της ζωής ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Μόλις επιτευχθεί η μέγιστη οστική μάζα, η σταδιακή απώλεια οστού λαμβάνει χώρα, με αργό ρυθμό ο οποίος ρυθμός αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.

Ειδικότερα στις γυναίκες, η εμμηνόπαυση είναι μια εποχή κατά την οποία επιταχύνεται απώλεια οστών λόγω των ορμονικών αλλαγών. Για ένα διάστημα λίγων ετών γύρω από την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χάνουν το 2% των οστών ετησίως. Στη συνέχεια, η απώλεια οστικής μάζας επιβραδύνεται περίπου στο 1% έως 1,5% ανά έτος.

Διατροφή και υγεία των οστών

Δύο θρεπτικά συστατικά κλειδί για την υγεία των οστών είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Το ασβέστιο είναι το αφθονότερο μεταλλικό στοιχείο στον οστό. Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας, η επαρκής λήψη ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας ώστε να μεγιστοποιηθεί η ποσότητα που κατατέθηκε στον σκελετό. Η ύπαρξη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου σε όλη την ενήλικη ζωή είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη μείωση της οστικής απώλειας.

Η ευρωπαϊκή ημερήσια τιμή αναφοράς θρεπτικών στοιχείων ασβεστίου είναι 800 mg ανά ημέρα για τους ενήλικες, αν οι εθνικές συστάσεις ποικίλλουν (π.χ. 1000 mg στη Γερμανία, 800 mg στο Ηνωμένο Βασίλειο).

Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα σπόρια, τα αποξηραμένα φρούτα και μερικά πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, χόρτα την άνοιξη και το κατσαρό λάχανο) περιέχουν κάποια ποσότητα ασβεστίου, αν και ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης ουσίες που δεσμεύουν το ασβέστιο και αναστέλλουν την απορρόφηση του (π.χ. άλατα φυτικού οξέος σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, οξαλικό στο σπανάκι και το ρεβίθι).

Τα άτομα με καθιερωμένα ζητήματα των οστών (π.χ. χαμηλή οστική πυκνότητα) συχνά συνιστάται από το γιατρό τους να καταναλώνουν συμπληρώματα ασβεστίου (συνήθως σε συνδυασμό με βιταμίνη D).

Η βιταμίνη D είναι επίσης πολύ σημαντική για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών, καθώς απαιτείται για την απορρόφηση του ασβεστίου και το σχηματισμό των οστών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα πρώιμα στάδια της ζωής και οστεομαλακία σε παιδιά και ενήλικες. Χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D συνδέονται επίσης με την ανάπτυξη οστεοπόρωσης και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων σε ηλικιωμένους.

Η κύρια πηγή βιταμίνης D προέρχεται από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία. Περίπου 10-15 λεπτά έκθεσης των χεριών και του προσώπου στον ήλιο είναι επαρκής χρόνος. Να έχουμε πάντα κατά νου ότι η ποσότητα της βιταμίνης D που παράγεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως την ώρα της ημέρας και του έτους, το γεωγραφικό πλάτος και το χρώμα του δέρματος.

Εάν η παραγωγή της βιταμίνης D στο δέρμα είναι ανεπαρκής, θα πρέπει η πρόσληψη να βασίζεται σε διαιτητικές πηγές. Η ευρωπαϊκή τιμή αναφοράς για τους ενήλικες είναι 5 μg ανά ημέρα, αλλά οι διαιτητικές απαιτήσεις ενός ατόμου ποικίλουν ανάλογα με τους διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή βιταμίνης D.

Πηγή:pathfinders.gr