Πλήρες γεύμα, έτοιμο σε μόλις 20΄ και άκρως καλοκαιρινό και επίσης άκρος διαιτητικό όλα στον ατμό είναι!

Υλικά:
300 γρ. ρύζι καστανό (στιγμής)
1 φακελάκι πράσινο τσάι
4 φιλέτα από κατεψυγμένο ψάρι της αρεσκείας μας
αλάτι, πιπέρι

Για τη σάλτσα:
1 σκελίδα σκόρδου
1 κομμάτι (5 εκ. περίπου) φρέσκο τζίντζερ, καθαρισμένο
1 φρέσκια καυτερή πιπεριά τσίλι, χωρίς τα σπόρια (αν θέλουμε)
το χυμό και το ξύσμα από 1 λεμόνι ακέρωτο
1 κουτ. σούπας σάλτσα σόγιας
2 κουτ. γλυκού μέλι
1 κουτ. σούπας σησαμέλαιο

Εκτέλεση:
Σε μια βαθιά κατσαρόλα βράζουμε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, προσθέτοντας στο νερό το τσάι. Αφαιρούμε το φακελάκι και αποσύρουμε από τη φωτιά.
Λιώνουμε στο μούλτι το σκόρδο, το τζίντζερ και την πιπεριά τσίλι (αν θέλουμε). Ρίχνουμε το χυμό και το ξύσμα του λεμονιού, τη σάλτσα σόγιας, το μέλι, το σησαμέλαιο και χτυπάμε λίγο ακόμα να αναμειχθούν. Αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα του ψαριού και τα μαγειρεύουμε στον ατμό (είτε σε ατμομάγειρα είτε σε καλάθι ατμού, μπαμπού ή ανοξείδωτο) για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι να γίνουν. Ανακατεύουμε το ρύζι με τα 3/4 της σάλτσας και το σερβίρουμε στα πιάτα. Μοιράζουμε και το ψάρι στα πιάτα και συνοδεύουμε με την υπόλοιπη σάλτσα.

gastronomos.gr

Ήρθε η ώρα να ανακαλύψουμε τις ευεργετικές ιδιότητες και άλλες λιγότερο προφανείς και αυταπόδεικτες, που δίνουν οι παρακάτω τροφές στον οργανισμό των παιδιών, αλλά και των ενηλίκων.

1. Ρόδι
Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, Α, Ε, σίδηρο, κάλλιο και μέταλλα, ενώ περιέχει υψηλές ποσότητες φυτικών ινών. Πρόσφατες έρευνες έχουν αποδείξει ότι ο χυμός του έχει δύο ή τρεις φορές περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες από το πράσινο τσάι.

2. Φασόλια μαυρομάτικα
Τα φασόλια κάνουν καλό στον οργανισμό και ιδιαίτερα στην καρδιά. Ειδικά τα μαυρομάτικα, γιατί περιέχουν περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες από τα υπόλοιπα φασόλια, καθώς και βιταμίνες της ομάδας Β (Β1, Β2, Β6, Β12, νιασίνη, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ και βιοτίνη), που προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις. Επίσης, ίσως να μην γνωρίζατε πως είναι εξίσου πλούσια σε πρωτεΐνη (6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, περίπου όσο έχει και ένα αυγό) και σε ποσότητες γεύματος μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας. Φάτε τα ωμά, σε κονσέρβα, ψητά, λαδερά, κοκκινιστά, σε σαλάτες και όπως αλλιώς σας επιτρέπει η μαγειρική σας φαντασία.

3. Γλυκοπατάτες
Εφοδιασμένες με ίνες, βιταμίνη C και κάλλιο, οι γλυκοπατάτες περιέχουν πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες όπως και σε καροτίνη, που κάνει καλό στην όραση και θωρακίζει τον οργανισμό από τις αρρώστιες. Επίσης περιέχουν ωμέγα-3, λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και ψευδάργυρο και βιταμίνες Α, Β, C, K και Ε. 

4. Σπανάκι
Πασίγνωστο και πολυπαινεμένο, το σπανάκι είναι μια τροφή ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες A,B,C, σε φυτικές ίνες, σε σίδηρο, μαγγάνιο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ. Οι θαυματουργές ιδιότητες του σπανακιού ωφελούν και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, οξυγονώνουν τον οργανισμό ενώ συντελούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.

5. Καστανό ρύζι
Μια κουταλιά της σούπας καστανό ρύζι περιέχει την ίδια ποσότητα φυτικών ινών με ένα μπολ βρώμης. Το καστανό ρύζι είναι μια άριστη πηγή μαγγανίου, που δυναμώνει τα κόκαλα, αλλά και μαγνησίου, που εκτός από τα κόκαλα είναι ευεργετικό και για τους μυς και το νευρικό σύστημα. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνη Ω-3, που, σύμφωνα με μελέτες, φαίνεται πως αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών όγκων στο στήθος. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν μας «γεμίζουν», ενώ ο χαμηλότερος γλυκαιμικός τους δείκτης συνεισφέρει στην αργή απελευθέρωση ενέργειας. Αποτελούν ιδανική επιλογή για άτομα που αθλούνται, αφού συνδυάζουν υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και «καλούς» υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια.

6. Ντομάτες
Περιέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης C και φυλλικού οξέος. Η ντομάτα μεταξύ άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών περιέχει το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό, το περίφημο λυκοπένιο, που τής χαρίζει και το κόκκινο χρώμα της και ενδέχεται να έχει αντικαρκινογόνο δράση. Έρευνες έχουν δείξει ότι το λυκοπένιο, σε συνεργασία με άλλα συστατικά της ντομάτας, προστατεύει κατά συγκεκριμένων ασθενειών της καρδιάς, των πνευμόνων και των ματιών, ενώ είναι και αντιγηραντικό.

7. Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, βιταμινών Α, Β2 και Β12. Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα σημαντικότερα «δομικά» συστατικά για την καλή λειτουργία των οργάνων, την ανάπτυξη του σκελετού και των μυών. Η βιταμίνη Α προστατεύει την όραση και τα δόντια, ενώ είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του δέρματος. Τέλος, η Β2 χαρίζει ενέργεια και η Β12 συμβάλλει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

8. Σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι αντιοξειδωτική, ενώ έχει αποδειχτεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Οι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση 1/3 σοκολάτας την ημέρα.

9. Σολομός
Τα περίφημα Ω-3 λιπαρά οξέα μοιάζουν πλέον να μονοπωλούν το ενδιαφέρον γιατρών και διατροφολόγων. Μελέτες έδειξαν πως τα πολυακόρεστα λίπη τους συμβάλλουν όχι μόνο κατά των θρομβώσεων, αλλά και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

10. Καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα Ω-3 λιπαρών οξέων από οποιοδήποτε άλλη τροφή. Παράλληλα, είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βιταμίνης Ε. Τα καρύδια αποτελούν τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ενώσεις. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά των καρυδιών ανήκουν στην κατηγορία των πολυφαινολών, ενώσεων που αλληλεπιδρούν με τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου εξουδετερώνοντάς τες και να συμβάλλουν κατ’ αυτόν τον τρόπο στην προστασία των κυττάρων του οργανισμού. Τα καρύδια περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα πολυφαινολών σε σχέση με τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φουντούκια, τα κάσιους και άλλους ξηρούς καρπούς.