Τροφές που μειώνουν τις βλαπτικές συνέπειες

Ο οργανισμός ενός καπνιστή δέχεται συνεχώς τη βλαπτική δράση του τσιγάρου, είναι φυσικό, λοιπόν, να έχει και διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τον οργανισμό ενός μη καπνιστή. Υπάρχουν τροφές που μειώνουν σε έναν βαθμό τις βλαπτικές συνέπειες της συνήθειας αυτής. Ποιες είναι αυτές;

Η βιταμίνη C αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, τη βασική αιτία φθοράς και γήρανσης των κυττάρων. Δυστυχώς, η νικοτίνη καταστρέφει τις αντιοξειδωτικές ουσίες και αυτός είναι ο λόγος που οι καπνιστές χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C προκειμένου να μην είναι τόσο επιρρεπείς σε λοιμώξεις. Καλό είναι, λοιπόν, όσοι καπνίζουν να ενισχύσουν τον οργανισμό τους τρώγοντας φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, και λαχανικά.

Εκτός από τη βιταμίνη C, καλό είναι οι καπνιστές να ενισχύσουν τους αμυντικούς τους μηχανισμούς και με άλλα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, τα καροτένια και τα φλαβονοειδή. Την πρώτη τη βρίσκουμε κυρίως στο λάδι και τους ξηρούς καρπούς. Τα καροτένια είναι στην ουσία προβιταμίνη A, που μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη A και περιέχεται σε φρούτα και λαχανικά με έντονο πορτοκαλοκίτρινο χρώμα (π.χ. καρότα, βερίκοκα, κολοκύθα). Όσο για τα φλαβονοειδή, τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει το κόκκινο κρασί, τα φρούτα, τα λαχανικά και το πράσινο τσάι. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα, το πράσινο τσάι φαίνεται να αντιστρέφει τη βλάβη στο ενδοθήλιο υγιών καπνιστών.

Συνήθως οι καπνιστές καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφέ, με αποτέλεσμα ο οργανισμός τους να απορροφά λιγότερο ασβέστιο από αυτό που χρειάζεται ένας ενήλικος. Επίσης, το κάπνισμα φαίνεται να προκαλεί μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων στις γυναίκες, με αρνητική συνέπεια την αύξηση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Είναι απαραίτητο, επομένως, όσοι καπνίζουν να τρώνε καθημερινά επαρκείς ποσότητες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, λευκά και κίτρινα τυριά), ώστε να διασφαλίζεται η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου.

Ο καρκίνος του πνεύμονα είναι η κύρια αιτία θανάτου και αναπηρίας σε καπνιστές. Τρόφιμα που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. ο τόνος, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί) μπορούν να αποτρέψουν τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων στους πνεύμονες, σύμφωνα με διάφορες έρευνες.

Γαρνίρετε με καστανό ρύζι

Τροφές όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που αλλοιώνονται από τον καπνό του τσιγάρου.

Προσθέστε φρούτα και μέλι

Ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός μεταβολίζει τους υδατάνθρακες αλλάζει εξαιτίας του καπνίσματος. Έτσι εξηγείται το γιατί οι καπνιστές παρουσιάζουν αυξημένη ανάγκη για υδατάνθρακες, κυρίως απλούς, και δείχνουν ιδιαίτερα μεγάλη συμπάθεια στη σοκολάτα και γενικότερα στις γλυκές γεύσεις. Καλό είναι, ωστόσο, όσοι δεν θέλουν να κόψουν το τσιγάρο να προσλαμβάνουν τους υδατάνθρακες που τόσο χρειάζονται από λιγότερο παχυντικές πηγές, όπως είναι για παράδειγμα τα φρούτα, τα γλυκά του κουταλιού, το μέλι και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Η νικοτίνη προκαλεί διέγερση του εντέρου και ταχύτερη κένωση, με αποτέλεσμα να χάνεται περισσότερο νερό. Επίσης, το κάπνισμα συμβάλλει στη συσσώρευση τοξινών στον οργανισμό, ο οποίος προσπαθεί να τις αποβάλει μέσω του νερού (άρα έχουμε επιπλέον απώλειες). Τέλος, η συνήθεια πολλών καπνιστών να αντικαθιστούν το νερό με καφέ ή άλλα κεφεϊνούχα αναψυκτικά μπορεί να οδηγήσει σε ήπια αφυδάτωση. Μην ξεχνάτε, λοιπόν, να πίνετε αρκετό νερό και να καταναλώνετε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και φρεσκοστυμμένους χυμούς.

Χρειάζεστε 100 mg/ ημέρα
1 κόκκινη πιπεριά 142 mg
1 ακτινίδιο 75 mg
1 πορτοκάλι 70 mg

Χρειάζεστε 15 μονάδες
1 κουταλιά:
Ελαιόλαδο 2,5 μονάδες
Ηλιόσποροι 2,3 μονάδες
Φουντούκια 1,4 μονάδα

Προβιταμίνης A

Ένας ενήλικος χρειάζεται περίπου 2.000 μονάδες.

100 γρ.:
Καρότα 2.287 μονάδες
Κόκκινη πιπεριά 570 μονάδες
Σπανάκι 672 μονάδες
Βερίκοκα 261 μονάδες

Ημερήσιες ανάγκες ενός ενηλίκου είναι 1.000 mg.

60 γρ. κίτρινο τυρί 500 mg
1 φλιτζάνι γιαούρτι πλήρες 295 mg
60 γρ. φέτα 295 mg
1 φλιτζάνι γάλα 290 mg

Ημερήσιες ανάγκες ενηλίκου 1-2 γρ.

Η ποσότητα καλύπτεται από:

100 γρ. τσιπούρα/ μπακαλιάρο/ φαγκρί

10 γρ. καρύδια

Ημερήσιες ανάγκες (ενδεικτικά)

Β1: 1,5 mg

Β2: 1,3-1,7mg

Β6: 1,6mg

Β12: 3μg

Β1 (ανά 100 γρ.)

δημητριακά ολικής 1 mg, αρακάς 0,7mg, ραδίκια 0,19mg

Β2 (ανά 100 γρ.)

αυγό 0,28mg, αγελαδικό γάλα 0,16mg, συκώτι αρνίσιο 5,11mg

Β6 (ανά 100 γρ.) μοσχαρίσιο συκώτι 1,43mg

Β12 (ανά 100 γρ.) μοσχαρίσιο κρέας 2,39μg

 

Πηγή: vita.gr

«Θέρος, τρύγος, πόλεμος» λέει μια παροιμία μας, και μας δίνει μια εικόνα για τη σημασία των γεωργικών εργασιών του μήνα, καθώς και τη σημασία τους. Οι οικογένειες θα μαζέψουν το σταφύλι, μικροί και μεγάλοι θα το πατήσουν τραγουδώντας, οι γεωργοί θα οργώσουν για να σπείρουν κατόπιν δημητριακά, κηπευτικά, όσπρια.

Για να μην αναζητάτε (όπως λέμε…«πήγε για βρούβες») τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά του Σεπτεμβρίου, ποια βρίσκονται ακόμη στα ράφια της μαναβικής και ποια μας εγκαταλείπουν αυτό τον μήνα, τα συγκεντρώσαμε όλα εδώ και σας τα παρουσιάζουμε, καθώς και συνταγές για να τα χρησιμοποιήσετε φρέσκα και λαχταριστά.

Καλή σεζόν και καλή σχολική χρονιά!

Τα φρέσκα του Σεπτεμβρίου

Βρούβες, Κουνουπίδι, Λάχανο, Σπανάκι, Φινόκιο

Στο ράφι
Φρούτα, Σταφύλι, Αχλάδι, Φραγκόσυκο

 
Λαχανικά
Μελιτζάνες, Πιπεριές, Κολοκυθάκια, Φασολάκια, Ρόκα, Ραδίκια, Ραπανάκια,

Τέλος εποχής
Φρούτα

Πεπόνι, Καρπούζι, Βατόμουρο, Σύκα, Νεκταρίνια,

Λαχανικά

Καλαμπόκι, Μπάμιες, Κρεμμύδια

 

 
Οι συνταγές του Σεπτεμβρίου
Κουνουπίδι βραστό με σάλτσα ντομάτας (Σοφιγάδο)  (Πώς θα πετύχουμε άοσμο κουνουπίδι και μπρόκολο)
Λαχανόρυζο με χυμό ντομάτας
Γλυκόξινη σαλάτα με μήλο και λαχανικά
Μύδια στην κατσαρόλα με σπανάκι
Πίτσα με σπανάκι, αυγά μάτια και βιολογική φέτα Χωριό
Χοιρινό με σπανάκι
Σπανακόρυζο λεμονάτο
Κολοκυθάκια τηγανητά με αυγά (Τσίκι-Τσάκα Ζακύνθου)
Εύκολη ομελέτα με κολοκυθάκια

minervahorio.gr

Καλοκαιρινό γλυκό cheesecake με Philadelphia για αλλαγή από τα συνηθισμένα!

Εκτέλεση:
Σε ένα ξύλο κοπής ψιλοκόβετε τα μπισκότα και τα τοποθετείτε σε ένα μπολ.
Λιώνετε το βούτυρο σε ένα μικρό κατσαρολάκι και το περιχύνετε πάνω από τα μπισκότα.
Ανακατεύετε καλά το μείγμα με ένα κουτάλι, μέχρι να ομογενοποιηθεί, και το στρώνετε στον πάτο του τσέρκι. Αμέσως μετά το βάζετε στο ψυγείο.
Σε ένα μίξερ αναμειγνύετε το Philadelphia με Μέλι και προσθέτετε το επιπλέον μέλι.
Σε ένα κατσαρολάκι ζεσταίνετε ελαφρώς 25 ml της κρέμα γάλακτος μαζί με τη φρέσκια βανίλια και τα αφήνετε για λίγο να κρυώσουν.
Μόλις έχει αναμειχθεί καλά το Philadelphia με το μέλι, προσθέτετε την υπόλοιπη κρέμα γάλακτος και την κρέμα με τη βανίλια και συνεχίζετε να ανακατεύετε έως ότου γίνει μία αφράτη κρέμα.
Μοιράζετε ομοιόμορφα την κρέμα στο τσέρκι, πάνω από τα μπισκότα.
Βάζετε το cheesecake στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες πριν το σερβίρετε.
Όση ώρα παγώνει το cheesecake, ρίχνετε σε ένα κατσαρολάκι το νερό και τη ζάχαρη και τα βράζετε σε δυνατή φωτιά για 2-3 λεπτά, ώστε να δημιουργηθεί ένα ελαφρύ σιρόπι. Αφήνετε το σιρόπι να κρυώσει τελείως.
Σε ένα ξύλο κοπής κόβετε με ένα κοφτερό μαχαίρι όλα τα φρούτα σε μικρά κυβάκια και τα τοποθετείτε μέσα στο σιρόπι.
Σκεπάζετε το μείγμα και το τοποθετείτε στο ψυγείο για να κρυώσει.
Όταν το cheesecake είναι έτοιμο, προσθέτετε από πάνω το σιρόπι με τα φρούτα και σερβίρετε σε ατομικά πιάτα.

Υλικά για 12 άτομα:
700 γρ PHILADELPHIA με Μέλι
400 ml κρέμα γάλακτος
0.5 κλωναράκι φρέσκια βανίλια
8 cookies Παυλίδη
60 γρ βούτυρο
40 γρ μέλι
Για το topping:
1 ροδάκινο
1 νεκταρίνι
2 βερίκοκα
6 φράουλες
2 φέτες πεπόνι
150 ml νερό
80 γρ ζάχαρη

 

Πηγή: philadelphia.gr

Υλικά:
• 700 γρ. γιαούρτι πλήρες (όχι light!)
• 200-250 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
• 2-3 βανίλιες

Εκτέλεση:
1. Σ' ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να λιώσει τελείως η ζάχαρη (δοκιμάζουμε μ' ένα κουτάλι για να βεβαιωθούμε).
2. Ρίχνουμε το μείγμα στην παγωτομηχανή ή βάζουμε κατευθείαν στην κατάψυξη και βγάζουμε κάθε 1/2 με 1 ώρα για 4-5 φορές και ανακατεύουμε ζωηρά για να αφρατέψει.

Πηγή: mothersblog.gr