Υλικά (3 - 4 άτομα):
400 γρ. φαρφάλες
150ml ελαιόλαδο
500 γρ. στήθος κοτόπουλου Νιτσιάκος, κομμένο σε κύβους
1 σκελίδα σκόρδου, ψιλοκομμένη
150ml ζωμό κότας
150-200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
Ξύσμα από 2 λεμόνια, ακέρωτα
100 γρ. φέτα, θρυμματισμένη
½ ματσάκι ρίγανη φρέσκια, ψιλοκομμένη
Αλάτι, πιπέρι μαύρο φρεσκοτριμμένο
Ξύσμα από 1 λεμόνι ακέρωτο, για το γαρνίρισμα
6-8 κλωναράκια ρίγανης για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:
Ρίξτε σε µια µεσαία κατσαρόλα το µισό ελαιόλαδο και τοποθετήστε τη σε πολύ δυνατή φωτιά να ζεσταθεί καλά. Σοτάρετε το στήθος κοτόπουλου Νιτσιάκος –αφού το έχετε κόψει σε κύβους– για 1΄-2΄, ανακατεύοντας τακτικά µε µια ξύλινη κουτάλα να πάρει χρώµα και να ψηθεί από όλες τις πλευρές. Ρίξτε και το ψιλοκοµµένο σκόρδο και σοτάρετε για ακόµα 1΄. Προσθέστε στην κατσαρόλα το ζωµό κότας και το ξύσµα λεµονιού, χαµηλώστε τη θερµοκρασία και αφήστε να σιγοβράσουν.
Γεµίστε µια µεγάλη κατσαρόλα µε 5-6 φλιτζάνια τσαγιού νερό, αλατίστε και βάλτε τη σε δυνατή φωτιά να πάρει βράση. Βράστε τις φαρφάλες σύµφωνα µε το χρόνο που αναγράφεται στη συσκευασία τους ώστε να είναι al dente. Αποσύρετε από τη φωτιά και σουρώστε τις.
Ρίξτε τα ζυµαρικά και τη ρίγανη ψιλοκοµµένη στην κατσαρόλα µε το κοτόπουλο και ανακατέψτε. Προσθέστε κατόπιν και το γιαούρτι και αφήστε να ζεσταθεί για 1΄ και να δέσει η σάλτσα. Προσέξτε να µην έρθει σε βρασµό. Ρίξτε τέλος το υπόλοιπο ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε. Μοιράστε τις φαρφάλες µε το κοτόπουλο σε πιάτα, πασπαλίστε µε τη θρυµµατισµένη φέτα και ξύσµα λεµονιού και σερβίρετε γαρνίροντας µε κλωναράκια φρέσκιας ρίγανης.

Tips Μαγειρικής: Μπορείτε να κάνετε την ίδια συνταγή και με οποιαδήποτε ζυμαρικά προτιμάτε.

nitsiakos.gr

Οι εύγευστες σαλάτες με διαφόρους συνδυασμούς τροφίμων εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια και ποικιλία από θρεπτικά συστατικά

Η Σαρακοστή αποτελεί μια περίοδο που μέχρι και τα καταστήματα fast-food παράγουν ειδικά μενού και τρόφιμα ώστε να καλύψουν τις ανάγκες των καταναλωτών που νηστεύουν.

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερα άτομα, από όλες τις ηλικίες, ακολουθούν ένα πρόγραμμα νηστείας αναφέρει το life2day. Πολλές φορές εκτός από την θρησκευτική πίστη, είναι και μια απόφαση για βελτίωση της διατροφής, αφού έχει φανεί πως η διατροφική αποχή από συγκεκριμένες τροφές κάνει καλό στην υγεία μας. Η νηστεία της Σαρακοστής λοιπόν έχει ξεκινήσει και πολλοί αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της μονοτονίας εξαιτίας του αποκλεισμού των ζωικών τροφίμων από τη διατροφή.

Μια πολύ καλή λύση αποτελούν οι εύγευστες σαλάτες με διαφόρους συνδυασμούς τροφίμων που εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια και ποικιλία από θρεπτικά συστατικά. Πολλές μελέτες των τελευταίων χρόνων υποστηρίζουν τις ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία λόγω της νηστείας. Μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, μείωση συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, προστασία από πολλές παθήσεις ( π.χ. καρδιαγγειακές), αποτελούν ίσως το καλύτερο επιχείρημα για να ακολουθήσει κανείς μια νηστεία την περίοδο του Πάσχα και αυτό βέβαια προκύπτει από διάφορες επιστημονικές μελέτες, και δεδομένα.

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες και μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, όσοι κάνουν νηστεία τις μισές μέρες του χρόνου έχουν μειωμένη χοληστερόλη έως και 20% την κακή χοληστερόλη, λιγότερο σωματικό βάρος, μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου ακόμα και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τα γαλακτοκομικά, το τυρί, το κρέας, τα αυγά θα αντικατασταθούν από τα όσπρια, τα λαχανικά, τα θαλασσινά και από τα παραδοσιακά εδέσματα όπως ο ταραμάς και το ταχίνι. Απαιτείται όμως και προσοχή, αφού είναι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ( λάδι, ελιές, θαλασσινά, ξηροί καρποί) και άμυλο (πατάτες, μακαρόνια, ψωμί), οπότε η υπερκατανάλωση τροφίμων με το πρόσχημα ότι είναι υγιεινά και νηστήσιμα μπορεί να μας φορτώσει με αρκετές θερμίδες. Ακόμα εγκυμονεί κινδύνους για τα επίπεδα γλυκόζης, το ουρικό και τα τριγλυκερίδια.

Ας δούμε κάποια τρόφιμα και τις θερμίδες τους:
Θαλασσινά 120gr. αποδίδουν 135 kcal
Όσπρια 100gr. Φασόλια αποδίδουν 341 kcal 100gr.
Φακές αποδίδουν 338 kcal
Ελιές 5 μικρές ή 3 μεγάλες αποδίδουν 45 kcal
Ταραμάς 1 κουταλιά σούπας αποδίδει 120 kcal
Χαλβάς 100gr. Αποδίδει 500 kcal

Την αυστηρή νηστεία όμως θα πρέπει να αποφεύγουν οι έγκυες γυναίκες, τα μικρά παιδιά, οι έφηβοι και όσοι πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, όπως διαβήτη και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, οι οποίοι θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους.

Με την συνεργασία της Καρολίνα-Ευαγγελία Καπόγλου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc-Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ιωάννινα- Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.

Υλικά:
500 γρ. πένες κλασικές ή ολικής άλεσης
400 γρ. μπρόκολο κομμένο σε μπουκετάκια
6 κουταλιές τη σούπας ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένες
5 κουταλιές της σούπας κρασί
100 γρ. ροκφόρ ή γκοργκοντζόλα ή άλλο «μπλε» τυρί της αρεσκείας σας
4 κουταλιές της σούπας γιαούρτι στραγγιστό
αλάτι, πιπέρι, μαϊντανός ψιλοκομμένος

Εκτέλεση:
Βράζετε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας τους και τα στραγγίζετε. Βράζετε επίσης το μπρόκολο σε αλατισμένο νερό και το στραγγίζετε κι αυτό.
Ζεσταίνετε το λάδι σε αντικολλητική κατσαρόλα και σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να μαραθούν. Σβήνετε με το κρασί και συνεχίζετε το ψήσιμο για 4΄-5΄.
Χαμηλώνετε τη φωτιά και προσθέτετε το ροκφόρ ή την γκοργκοντζόλα λιωμένα με πιρούνι και το στραγγισμένο μπρόκολο. Αλατοπιπερώνετε και συνεχίζετε το βράσιμο για 2΄-3΄ ακόμη.
Ανακατεύετε σε μπολ τα ζυμαρικά με το μαϊντανό, το γιαούρτι και το μείγμα του μπρόκολου και σερβίρετε.

icookgreek.gr