Ποιος είπε πως χρειάζεται ώρες στο γυμναστήριο; Μια άσκηση και… καλή!

Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα σετ βαράκια και είσαι έτοιμη. Η άσκηση που πρέπει να εκτελέσεις ονομάζεται romanian deadlift, δηλαδή «άρση θανάτου α λα ρουμανικά».

Η εκτέλεσή της απλή: Ξεκίνα από όρθια θέση και άρχισε να σκύβεις μπροστά, κρατώντας σφιχτό τον κορμό τουσ ώματός σου, λυγίζοντας ελαφρώς τα πόδια. Στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχική θέση. Με 4 σετ των 12 κάθε μέρα, θα δεις αποτελέσματα που δεν φαντάζεσαι!

thatslife.gr

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη ετοίμασε για σένα πέντε super ασκήσεις στοχευμένες στους γλουτούς.

Μη χάνεις χρόνο λοιπόν...

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Η κινούμενη εικόνα είναι σαφής. Παρατήρησε λοιπόν τη Μάντη, βήμα προς βήμα σε κάθε άσκηση και σιγουρέψου ότι κατάλαβες πώς θα την εκτελέσεις.

Κάθε άσκηση έχει και διαφορετικές επαναλήψεις ανάλογα με τη δυσκολία της (θα δεις τις επαναλήψεις στην περιγραφή κάθε άσκησης). Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις επανάλαβε όλο το πρόγραμμα από την αρχή δύο ακόμη φορές.

Στηρίξου με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ανοιχτά στην ευθεία των γοφών. Με το δεξί σου πέλμα "τσαρούχι" και το γόνατο λυγισμένο, σήκωσε το πόδι ψηλά, πιέζοντας με τη φτέρνα προς την οροφή ώσπου το πόδι σου να έρθει πιο ψηλά από τον γλουτό που είναι σφιχτός. Επίστρεψε στην αρχική θέση, χωρίς όμως να ακουμπήσεις το γόνατο στο έδαφος. Κάνε 15 επαναλήψεις και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

Από την ίδια θέση, με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα στην ευθεία των γοφών, άνοιξε το πόδι προς τα έξω. Με το γόνατο πάντα λυγισμένο και το πέλμα "τσαρούχι", σήκωσε το πόδι ψηλά μέχρι το γοφό και παράλληλα με το έδαφος. Οι γλουτοί είναι σφιχτοί, όπως και οι κοιλιακοί. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση κράτησε το γόνατο ελάχιστα πάνω από το έδαφος, ώστε να μην ακουμπήσει και επανάλαβε 15 φορές. Κάνε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

Στάσου με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου στην ευθεία των ώμων, φέρε το αριστερό πόδι ελαφρά πιο πίσω από το δεξί και πάτησε με τη μύτη του πέλματος. Γείρε ελαφρώς τον κορμό μπροστά και σήκωσε το πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Το δεξί πόδι παραμένει τεντωμένο και στηρίζει το υπόλοιπο σώμα. Πίεσε τους γλουτούς και κράτησε τους γοφούς σε μια ευθεία χωρίς να στρίβεις τη λεκάνη προς τα έξω όσο ανεβάζεις το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε 10 ακόμη φορές. Κάνε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

Smart Tip: Αν η άσκηση σε δυσκολεύει, βρες καλύτερη ισορροπία χρησιμοποιώντας την πλάτη μιας καρέκλας για να στηριχτείς.

Ξεκίνα από όρθια θέση με τα πόδια σε έκταση λίγο πιο έξω από την ευθεία των γοφών και τα πέλματα να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Τα χέρια σου είναι τεντωμένα μπροστά. Κάνε βαθύ κάθισμα, ώσπου οι γλουτοί να έρθουν πιο χαμηλά από τα γόνατα. Πάντα φροντίζουμε σε ένα κάθισμα τα γόνατα να είναι πίσω από την νοητή κάθετη ευθεία των πελμάτων. Ξεκίνα να ανεβάζεις το σώμα σου και πάλι ψηλά και όταν φτάσεις στην αρχική θέση τέντωσε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς προς τα αριστερά. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση 10 φορές. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

Με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα στην ευθεία των γοφών, τέντωσε το αριστερό πόδι στο πλάι, κάθετα με τη λεκάνη σου, ακουμπώντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος. Γείρε ελαφρά όλο τον κορμό προς τα δεξιά, με τρόπο που το δεξί γόνατο να βρίσκεται περίπου στη μέση του κορμού, κάτω από τη λεκάνη. Σήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο, ώστε να έρθει πάνω από το ύψος των γλουτών. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και απανάλαβε την άσκηση 15 ακόμη φορές. Κάνε το ίδιο και με το δεξί πόδι.

Φωτογράφηση/Επιμέλεια Gif Εικόνων: Χρήστος Κέδρας στο tlife.gr

Πήρες που πήρες την απόφαση να αποκτήσεις σωματάρα, ας το κάνεις τουλάχιστον σωστά.

Πόσος καιρός έχει μείνει μέχρι το καλοκαίρι; Πολύ λίγος ε; Αγχώθηκες και τρέχεις στα γυμναστήρια να προλάβεις το κακό. Μην τυχόν και βγεις στην παραλία με τέτοιο σώμα. Τέτοιο ρεζιλίκι δεν θα το αντέξεις. Άσε που δεν θα μπορείς να υποστηρίξεις το ροζ μπικίνι που έχεις βάλει στο μάτι από τώρα.
Υπάρχουν κάποιοι κανόνες στην γυμναστική που είναι κρίμα να αγνοείς. Γιατί αν δεν τους λάβεις υπόψη δεν θα καταφέρεις να έχεις το σώμα της Gisele. Αφού αποφάσισες να ξεκινήσεις, θα το κάνεις σωστά, δε συμφωνείς;

1.Πρέπει να τρως πριν την πρωινή γυμναστική
Το σώμα σου χρειάζεται εφόδια για να κάψει το περιττό λίπος και να μπορέσει να λειτουργήσει. Πολλοί πιστεύουν πως θα κάψουν περισσότερο λίπος το πρωί αν δεν τρώνε πριν την προπόνηση. Είναι λάθος λοιπόν. Κι αν έχεις σκοπό να γυμναστείς σκληρά τότε πρέπει να φας πολύ καλά. Ένα τοστ με γαλοπούλα, ένα smoothie ή μια ομελέτα θα ήταν ιδανικά.

2. Δεν ακολουθείς το ίδιο πρόγραμμα
Αν για παράδειγμα θες να αποκτήσεις δυνατούς μύες δεν παραμένεις σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Μπορεί να είχες ξεκινήσει με τρία σετ των 20 αλλά για να δεις αποτελέσματα στη συνέχεια, πρέπει να τα αυξήσεις. Να πας στα 5 σετ και έπεται συνέχεια.

3. Επειδή έκανες γυμναστική το πρωί δεν σημαίνει πως τώρα θα είσαι χαλαρή
Μην χαλαρώσεις επειδή δούλεψες το πρωί το σώμα σου μια ωρίτσα. Με το να κάθεσαι στον καναπέ όλη μέρα και να τρως δεν βοηθάει την κατάσταση. Δεν σου λέω τώρα να τρέχεις ή να περπατάς πάνω κάτω τις σκάλες αλλά να είσαι λίγο πιο υπερκινητική.

4. Η βραδινή γυμναστική
Έχεις ακούσει πολλές φορές στη ζωή σου πως η γυμναστική μετά τις 8 θα σου προκαλέσει υπερένταση και δεν θα μπορείς να κοιμηθείς. Κι όμως σκέφτεσαι λανθασμένα όπως κι αυτοί που σου το έχουν πει. Σύμφωνα με τους επιστήμονες η βραδινή γυμναστική σε βοηθάει να κοιμηθείς πιο εύκολα γιατί το σώμα σου έχει ανάγκη για ξεκούραση περισσότερο απ' ότι είχε πριν.

5. Αν θες να χάσεις κιλά, τα βάρη δεν είναι η λύση σου
Έχω κάνει το λάθος και δεν πρόκειται να το επαναλάβω. Ελπίζω να κάνεις και εσύ το ίδιο. Όλοι πηγαίνουν στα όργανα βάζουν 20 και 30 κιλά γιατί νομίζουν πως θα χτίσουν έτσι το τέλειο σώμα. Αν έχεις περιττά κιλά η λύση είναι η αερόβια άσκηση κι όχι τα βάρη.