Έχοντας πέσει από το βάθρο της προτίμησης των διατροφολόγων πολλές φορές θα πιστεύατε ότι το ευαίσθητο αυγό θα είχε καταρρακωθεί.  Ευτυχώς ο εγωισμός του δεν είναι τόσο εύθραυστος όσο το κέλυφος του. Παρόλες τις προσπάθειες  να αποχωριστεί το αυγό από τον χαρακτηρισμό ως “η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης στον πλανήτη”, το αυγό έχει καταφέρει να παραμείνει ένα διατροφικό, φτηνό και δημοφιλές φαγητό.

Τι πιστεύαμε παλιά για τα αυγά;
Για κάποιο διάστημα, οι διατροφολόγοι υπέθεταν ότι η υψηλή χοληστερόλη που περιέχεται στα αυγά θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, το οποίο αυξάνει την πιθανότητα κάποιο άτομα να αποκτήσει καρδιακές παθήσεις. Αλλά αυτή η υπόθεση ποτέ δεν αποδείχτηκε. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση αυγών δεν σχετίζεται με τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης αλλά σχετίζεται με υψηλή διατροφική πρόσληψη.

Ποια είναι η σημερινή στάση απέναντι στα αυγά;
Το 2000 μελετητές αποφάσισαν να οριοθετήσουν την διατροφική σημασία των αυγών και να εκτιμήσουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των επίπεδων χοληστερίνης. Τα αποτελέσματα που δημοσιεύτηκαν απέδειξαν ότι τα αυγά αποτελούν σημαντικό παράγοντα στην διατροφή και η κατανάλωση τους δεν συνδέεται με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης. Ειδικότερα, οι μελέτη απέδειξε ότι όσοι κατανάλωναν αυγά  είχαν υψηλότερα ποσοστά θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες Β12, Α, Ε και C, από αυτούς που δεν έτρωγαν αυγά, και άτομα που έτρωγαν αυγά τέσσερις ή περισσότερες φορές τη εβδομάδα είχαν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης από αυτούς που δεν έτρωγαν καθόλου ή το πολύ ένα αυγό την εβδομάδα.

Ποια οφέλη προσφέρουν τα αυγά στην υγεία;
Ακολουθούν τέσσερις λόγοι που δείχνουν ότι τα αυγά μπορούν να βελτιώσουν την υγεία μας:

1)Τα αυγά είναι μια εξαίρετη πηγή χαμηλού κόστους και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Ένα μεγάλο αυγό προσφέρει πάνω από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ περιέχει μόνο 75 θερμίδες. Και η πρωτεΐνη είναι πλήρης, περιέχει και τα εννιά απαραίτητα αμινοξέα για το σώμα.

2)Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης.  Βρέθηκε ότι ο κρόκος ενός μεγάλου αυγού περιέχει το 30% των προτεινόμενων ημερήσιων δοσολογιών των απαραίτητων συστατικών, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μειώνουν τις λοιμώξεις. Πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια στην χολίνη, της οποίας ίχνη βρίσκονται σε διάφορες τροφές.
3)Τα αυγά είναι εξαιρετική τροφή για αυτούς που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Εξαιτίας τις μεγάλης περιεκτικότητας πρωτεΐνης, αποτελούν μια πολύ ικανοποιητική τροφή, χρήσιμη σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Σε μια μελέτη άτομα που ακολουθούσαν διατροφή με χαμηλά λιπαρά μοιράστηκαν σε δυο ομάδες με διαφορετικό πρωινό, η μια με μπειγκλ (κουλούρι) και η άλλη με δυο αυγά. Μετά από οχτώ εβδομάδες, η ομάδα που έτρωγε αυγά είχε 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους, 34% μείωση της περιφέρειας της μέσης και μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα ενάργειας σε σύγκριση με την άλλη ομάδα. Επίσης είναι αξιοσημείωτο ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια μεταξύ των δύο ομάδων. Οι μελετητές κατέληξαν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό αυξάνει την απώλεια βάρους με ασφάλεια, δίνοντας καλύτερα αποτελέσματα σε μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά.
4)Τα αυγά προστατεύουν την όραση. Ο κρόκος των αυγών περιέχει μια υψηλής απορροφήσιμης μορφής καροτενοειδών που προστατεύουν την όραση, όπως η λουτεϊνη και η ζεαξανθίνη, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ώχρας κηλίδας και του καταρράκτη, που σχετίζονται με την ηλικία. Μελέτες απέδειξαν ότι τα αυγά αυξάνουν τα επίπεδα αυτών των συστατικών στο αίμα χωρίς να αυξηθούν τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων.

Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε;
Επειδή κάτι είναι καλό για την υγεία μας δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερα τρώμε τόσο καλύτερο. Το 2007 μια μελέτη απέδειξε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στις καρδιαγγειακές παθήσεις (όπως εγκεφαλικά και καρδιακές προσβολές) μεταξύ ατόμων που έτρωγαν πάνω από 6 αυγά την εβδομάδα και αυτούς που κατανάλωναν λιγότερα. Οπότε δυο αυγά την ημέρα μερικές μέρες την εβδομάδα είναι ασφαλή και υγιή για τα περισσότερα άτομα.

Γενικά ισχύει ότι ένα αυγό την ημέρα μπορεί άνετα να αποτελέσει τμήμα μιας ισορροπημένης διατροφής για τους υγιείς ενήλικους. Εξαίρεση αποτελούν άτομα που πάσχουν από διαβήτη διότι αυξάνεται η πιθανότητα αγγειακών παθήσεων εάν η κατανάλωση υπερβεί τα έξι αυγά την εβδομάδα. Σε περίπτωση που υπάρχει καρδιακό ή αγγειακό πρόβλημα είναι καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την κατανάλωση αυγών και τους διατροφικούς περιορισμούς.

Πηγή: e-diatrofi.gr

 

Μία από τις χειρότερες διατροφικές κρίσεις έχει, σύμφωνα με έρευνες, μία συγκεκριμένη αιτία και η λύση είναι μία και απλή.

Ανά τον κόσμο 250 εκατ. παιδιά έχουν έλλειψη βιταμίνης Α, ανάμεσα στα οποία βρίσκεται το 1/3 του παγκόσμιου πληθυσμού των παιδιών προσχολικής ηλικίας. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης, που πλήττει εκατ. παιδιά και γυναίκες, ευθύνεται για περισσότερους θανάτους παιδιών από αυτά που πεθαίνουν από νάρκες, όλμους και πολεμικές συρράξεις.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνα του 1992 που επικαλείται το Businessinsider, 1,3 με 2,5 εκατ. παιδιά θα μπορούσαν να σωθούν κάθε χρόνο αν είχαν πρόσβαση σε τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α, όπως τα καρότα.

Τα παιδιά, η διατροφή των οποίων είναι φτωχή σε βιταμίνη Α, κινδυνεύουν, εκτός από το να χάσουν τη ζωή τους και με τύφλωση.

Συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να δώσουν μία λύση στο πρόβλημα είναι ιδιαίτερα ακριβά για τους πληθυσμούς περιοχών της γης που πλήττονται από την συγκεκριμένη διατροφική κρίση, όμως υπάρχει λύση.

Θα μπορούσε να αλλάξει η τροφή που ήδη καταναλώνουν οι άνθρωποι και να εμπλουτιστεί με τις βιταμίνες αυτές που λείπουν, από μεγάλες ομάδες του πληθυσμού της Γης, όπως η βιταμίνη Α.

Μία τέτοια τροφή θα μπορούσε να είναι το ρύζι, το οποίο και καταναλώνεται σχεδόν σ' όλο τον πλανήτη, με το 1/5 του παγκόσμιου πληθυσμού να ζει με βασική του τροφή το ρύζι.

Για την ακρίβεια υπάρχει ήδη ένα είδος εμπλουτισμένου με βιταμίνες ρυζιού, που όπως αναφέρουν οι New York Times ονομάζεται "Golden Rice" και έχει αναπτυχθεί από το ίδρυμα Rockefeller σε συνεργασία με την Ευρωπαϊκή Ένωση.

Σύμφωνα με το ρεπορτάζ δύο ακαδημαϊκοί επιστήμονες ο Ingo Potrykus και ο Peter Beyer, κατάφεραν να δημιουργήσουν εργαστηριακή καροτίνη με την προσθήκη βακτηρίων στο DNA του ρυζιού. Το "Golden Rice" έχει έντονο κίτρινο χρώμα και μοιάζει στη υφή με το μάγκο.

Το "χρυσό ρύζι" αγκάλιασε το ίδρυμα Gates και άλλοι φιλανθρωπικοί οργανισμοί που βλέπουν το Golden Rice σαν μια λύση στην προσπάθεια καταπολέμησης της έλλειψης βιταμίνης Α από την διατροφή γυναικών και ειδικά των παιδιών.

Έρευνα του 2009 απέδειξε ότι το "Golden Rise" είναι καλύτερης ποιότητας πηγή για βιταμίνη Α ακόμα και από το σπανάκι, ενώ ένα μπολ από το "χρυσό ρύζι" παρέχει το 60% την ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α που χρειάζεται ένα παιδί.

Πηγή: newmoney.gr

> Προσέξτε τις σάλτσες
Ένας από τους κύριους λόγους που οι πατάτες θεωρούνται ότι μας παχαίνουν είναι ότι τις φορτώνουμε με τυρί, βούτυρο και σάλτσες (μόλις μια κουταλιά της σούπας βούτυρο προσθέτει 100 θερμίδες). Υπάρχουν και επιλογές με λιγότερες θερμίδες, όπως λίγος χυμός λεμονιού, σάλτσα ντομάτας, ψιλοκομμένα λαχανικά ή φασόλια. Αν χρειάζεστε κάτι κρεμώδες, χρησιμοποιήστε γιαούρτι με λίγα λιπαρά ή ένα κουταλάκι τσένταρ ή παρμεζάνα.

> Φτιάξτε την καλύτερη ψητή πατάτα
Οι ψητές πατάτες έχουν υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι πρέπει να τις αποκλείσετε από τη διατροφή σας. Απλώς διαλέξτε μικρότερες και προσθέσθε για γαρνιτούρα κάτι από τα παραπάνω. Ή δοκιμάστε αυτό το απλό κόλπο για να μειώσετε τις θερμίδες: αφαιρέστε το μέσα μέρος μιας ψητής πατάτας, αφήνοντας γύρω-γύρω περίπου 1,5 εκατοστό (κρατήστε το εσωτερικό μέρος για τη σούπα παρακάτω). Γεμίστε με ψητά λαχανικά και γαρνίρετε με λίγο τυρί και πάπρικα. Ψήστε στη σχάρα μέχρι να λιώσει το τυρί. Και θυμηθείτε: όταν προσθέτετε λίγο τυρί άπαχο ή κρέας στο πιάτο με τις πατάτες, καταφέρνετε να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη, και να χορτάσετε γρηγορότερα και για περισσότερη ώρα.

> Κάντε την πατάτα… “σούπα”
Αναμιγνύοντας τις πατάτες με άλλα λαχανικά, αυξάνετε την θρεπτική τους αξία. Αυτή η σούπα είναι ένα γρήγορο γεύμα για ένα άτομο: ρίξτε τη σάρκα μιας ψητής πατάτας στο μπλέντερ με πολύ ζωμό λαχανικών (μη χρησιμοποιήσετε άλλη ποικιλία, θα γίνει κάπως κολλώδης). Προσθέσθε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ψιλοκομμένο σπανάκι ή μπρόκολο και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν πουρές (πρόσθεσε κι άλλο ζωμό αν χρειάζεται) και ζεστάνετέ τα στην ηλεκτρική κουζίνα ή στο φούρνο μικροκυμάτων. Πασπαλίστε με αλατοπίπερο και ψιλοκομμένα πράσα.

> Ανακαλύψτε εκ νέου τα πατατάκια
Αντί να ανοίξετε ένα σακουλάκι τσιπς, προτιμήστε για σνακ τέσσερις ψημένες μικρές πατάτες. Προθερμάνετε το φούρνο στους 220ο C και σκεπάστε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο. Κόψτε κατά μήκος τις πατάτες στη μέση. Καλύψτε ελαφρώς το αλουμινόχαρτο με ελαιόλαδο και βάλτε από πάνω τις πατάτες, με την κομμένη πλευρά από κάτω. Ψήστε για πέντε με 10 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν και να μπορούν να τρυπηθούν με το πιρούνι. Πασπαλίστε με λίγο αλάτι. Η υψηλή θερμοκρασία δίνει στις πατάτες φανταστική γεύση και τραγανιστή όψη.

Το μυστικό
Η πατάτα αποτελείται από 80% νερό και 20% περίπου ξηρή ουσία. Στα 100 γραμμάρια περιέχει 18 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνη, 0,1 γραμμάρια λίπους, 1-3 γραμμάρια φυτικές ίνες, βιταμίνες B και C και ανόργανα άλατα ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου, καλίου και νατρίου. Μια μέτρια πατάτα περιέχει 0,11 μg θειαμίνη, 0,20 μg πυριδοξίνη και 1,4 μg νιασίνη. Όταν η πατάτα τρώγεται με τη φλούδα της είναι καλή πηγή σε φυτικές ίνες που έχουν ευεργετικές ιδιότητες στον οργανισμό.

Πηγή: omorfamystika.gr