Στο πλαίσιο της υγιεινής διατροφής εντάσσεται αναπόφευκτα και η σωστή μερίδα φαγητού, έτσι ώστε να μην τρώτε περισσότερο, ούτε όμως και λιγότερο απ’ όσο πρέπει.

Αποφασίζετε να βγείτε έξω για φαγητό και παραγγέλνετε το αγαπημένο σας πιάτο μακαρονάδας στο συνηθισμένο ιταλικό εστιατόριο. Καταφτάνει το γνωστό «βουνό» σπαγγέτι με μπόλικη σάλτσα, το καταναλώνετε μέχρι τελευταίας πηρουνιάς και σκέφτεστε τι χορταστικές που είναι οι μερίδες αυτού του εστιατορίου. Αν κάτι τέτοιο σας συμβαίνει συχνά, τότε έχουμε νέα που θα σας σοκάρουν, καθώς είναι πολύ πιθανό να έχετε καταναλώσει, σε ένα πιάτο, ακόμα και περισσότερες από 2 μερίδες.
Με τα ποσοστά παχυσαρκίας που παρατηρούνται στη χώρα μας και με την παιδική παχυσαρκία να σημειώνει ένα από τα υψηλότερα ποσοστά στην Ευρώπη, οι ειδικοί τονίζουν ότι ένα κομμάτι του προβλήματος είναι οι ποσότητες φαγητού που καταναλώνουμε, οι οποίες αυξάνονται όταν το φαγητό μας αρέσει.
Η μερίδα του φαγητού είναι ίσως η πιο σημαντική πλευρά του ελέγχου του βάρους. Με τις μερίδες να έχουν αυξηθεί τα τελευταία χρόνια σε μέγεθος, τα πράγματα έχουν δυσκολέψει.

Σίγουρ, η μερίδα που θα καταναλώσει ο καθένας μας διαφέρει, ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος, την υπόλοιπη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, τη φυσική δραστηριότητα κ.ά., όπως διευκρινίζει η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος. Αν όμως κατανοήσετε ποια είναι η σωστή μερίδα φαγητού, θα δείτε ότι η ζυγαριά σύντομα θα αρχίσει να είναι πιο φιλική μαζί σας.

Ζυμαρικά/δημητριακά
Ξεκινώντας από τα αγαπημένα ζυμαρικά, ίσως σας εκπλήξει το γεγονός ότι η σωστή μερίδα είναι μόλις 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα, ενώ στην Αμερική πολλές φορές γίνεται λόγος και για 1 φλιτζάνι που σημαίνει πως η μερίδα του εστιατορίου ξεπερνάει κατά τουλάχιστον 2 φορές την πραγματική μερίδα.
Όσον αφορά το ψωμί, η σωστή μερίδα είναι 1 φέτα στο μέγεθος κασέτας κασετοφώνου -κι όχι βιντεοκασέτας!-, ενώ τα δημητριακά πρέπει να σταματήσετε να τα αδειάζετε κατευθείαν στο μπολ και να τα μετράτε σε φλιτζάνι, υπολογίζοντας πάντα 1 ως μερίδα. Για το ρύζι ισχύει ότι και για τα μακαρόνια, ενώ όσον αφορά τις πατάτες, 2 μικρές ψητές αρκούν.

Κρέας και ψάρι
Προτιμήστε το άπαχο κρέας και φροντίστε να φτάνει στο πιάτο σας στο μέγεθος μιας παλάμης, χωρίς να ξεπερνάει τα 120 γραμμάρια. Τα ίδια γραμμάρια ισχύουν και για το κοτόπουλο, το οποίο καλό είναι να καταναλώνεται χωρίς την πέτσα, ενώ για το ψάρι υπολογίστε ως 140 γραμμάρια στο άπαχο και 120 γραμμάρια στο λιπαρό –το μέγεθος της παλάμης ως μονάδα μέτρησης παραμένει κι εδώ. Έχετε υπόψη σας ότι η μπριζόλα που παίρνετε από τον κρεοπώλη συνήθως ξεπερνάει τη μερίδα, γι’ αυτό φροντίστε να τη μοιράζετε στα δύο.

Γαλακτοκομικά
Μια μερίδα γαλακτοκομικά είναι ίση με 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι και ένα κομμάτι τυρί ίσο με ένα σπιρτόκουτο, ενώ η συνιστώμενη δόση είναι 2 μερίδες την ημέρα.

Λαχανικά και σαλάτα
Αν και το πιθανότερο είναι οι περισσότεροι να τρώτε πολύ λιγότερο από αυτό που πρέπει, έχετε υπόψη σας ότι όσον αφορά τα ωμά λαχανικά πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 3-5 φλιτζάνια την ημέρα. Σκεφτείτε ότι μερίδα αποτελεί 1 μέτρια ντομάτα ή 2 φλιτζάνια λάχανο ή 2 φλιτζάνια μαρούλι κ.ο.κ. Η κυρία Κόκκαλη τονίζει επίσης ότι στη συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμων, λόγω της χαμηλής θερμιδικής τους αξίας, μπορείτε να τρώτε περισσότερες μερίδες χωρίς τύψεις. Εξάλλου, η αυξημένη πρόσληψη λαχανικών συμβάλλει στην καλή υγεία και ευεξία.

Φρούτα
Στα φρούτα όπως το μήλο ή το πορτοκάλι, μερίδα θεωρείται το 1 μετρίου μεγέθους φρούτο (όσο μια ενήλικη γροθιά). Μια μερίδα θεωρείται επίσης η 1 μπανάνα, τα 2 μεγάλα σύκα, η 1 φέτα καρπούζι, τα 2 μανταρίνια κ.ο.κ. Αν πιείτε το χυμό τους, μην ξεπεράσετε το 1 μέτριο ποτήρι. Ωστόσο, και στην περίπτωση των φρούτων, μπορείτε να ξεπεράσετε τις συνιστώμενες ποσότητες, καθώς η υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών που περιέχουν συμβάλλει στην απώλεια λίπους, σύμφωνα με την ειδικό.

Tips για να ελέγχετε καλύτερα τις μερίδες σας
Μετράτε πάντα τα δημητριακά και τα ζυμαρικά σας με φλιτζάνια πριν τα καταναλώσετε.
Αρχίστε να χρησιμοποιείτε ζυγαριά στη μαγειρική σας.
Μετρήστε την ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιείτε για τις σάλτσες προσπαθώντας να μην ξεπερνάτε την μια κουταλιά της σούπας.
Τεμαχίστε το ψωμί σε ψιλές φέτες.
Προσέχετε τα ντιπ και τα τυριά στις πιατέλες σας. Καταναλώστε τα με φειδώ.
Εφαρμόζετε πάντα τον κανόνα ¼ πρωτεΐνη, ¼ υδατάνθρακες, ½ σαλάτα ή λαχανικά στο πιάτο σας.
Σερβίρετε το επιδόρπιο σε μικρά μπολ.
Φροντίστε να παραγγέλνετε μικρό καφέ (εσπρέσο) με ελάχιστη ζάχαρη κι αποφύγετε το αφρόγαλα, τη σαντιγί και τα σιρόπια.

Ένα καλομαγειρεμένο κοκκινιστό κοτόπουλο είναι το κλασσικό πιάτο για ένα Καθημερινό τραπέζι



Υλικά:
1 μεγάλο κοτόπουλο κομμένο σε μερίδες, χωρίς την πέτσα.
2 μεγάλα κρεμμύδια ψιλοκομμένα ή τριμμένα
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
1/2 ποτήρι λευκό ή κόκκινο κρασί
1 κιλό ντομάτες, οι μισές πολτοποιημένες, οι άλλες μισές ψιλοκομμένες ή τριμμένες στον τρίφτη (αν το σερβίρετε με μακαρόνια βάλτε 1.5 κιλό για να έχετε αρκετή σάλτσα)
1 φύλλο δάφνης,
2-3 μπαλάκια μπαχάρι
2 μοσχοκάρφια
1/4 κ.γ. κανέλα
αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
Πλύνετε το κοτόπουλο καλά και στεγνώστε το με χαρτί κουζίνας.
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεστάνετε 6-7 κ.σ ελαιόλαδο και τσιγαρίστε το κοτόπουλο από όλες τις πλευρές να πάρει χρώμα, περίπου 15 λεπτά.
Προσθέστε τα κρεμμύδια και αφήστε τα να μαλακώσουν λίγο πριν σβήσετε με το ρασί.
Αφήστε να εξατμιστεί το αλκοόλ 2-3 λεπτά και έπειτα προσθέστε τις ντομάτες το σκόρδο και τα μυρωδικά.
Αφήστε το φαγητό να σιγοβράσει μια περίπου ώρα μέχρι να μαλακώσει καλά το κρέας και να έχει δέσει η σάλτσα.
Αλατοπιπερώστε καλά. Μπορεί να χρειάζεται και λίγη ζαχαρίτσα, αν οι ντομάτες έχουν πολλή οξύτητα.
Σερβίρετε με μακαρόνια, πλιγούρι, ρύζι, πουρέ ή πατάτες τηγανιτές.

gourmed.gr

Μια καλοκαιρινή μακαρονάδα που τρώγεται ζεστή αλλά και κρύα, με τις καλοκαιρινές μελιτζάνες στα καλύτερά τους. Μην λυπηθείτε το λάδι που θα τις τηγανίσετε, γιατί θα μοιραστεί, δίνοντας τη νοστιμιά της μελιτζάνας σε όλο το πιάτο.

Υλικά:
1 πακέτο πένες
4 μελιτζάνες φλάσκες σε χοντρά καρέ
250γρ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
1 κόκκινο τσίλι φρέσκο ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
φυλλαράκια φρέσκου βασιλικού
παρμεζάνα ή ξερή μυζήθρα τριμμένη (προαιρετικά για το σερβίρισμα)
ελαιόλαδο για το τηγάνισμα
αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:
Βράζετε τις πένες και τις στραγγίζετε. Αλατίζετε τις μελιτζάνες.
Σε ένα φαρδύ τηγάνι, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και τηγανίζετε τις μελιτζάνες χωρίς να τις αλευρώσετε. Τις βάζετε σε πιάτο ή μπολ που έχετε απλώσει χαρτί κουζίνας για να στραγγίξουν από το λάδι.
Καθαρίζετε το τηγάνι και ρίχνετε τη 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, το τσίλι και τα ντοματίνια. Αλατίζετε και τα σοτάρετε ελαφρά για 1 λεπτό. Προσθέτετε τις πένες και τις μελιτζάνες, ανακατεύετε και στο τέλος ρίχνετε ζωντανό τον βασιλικό. Σερβίρετε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και το τυρί της αρεσκείας σας.

olivemagazine.gr

Και ναι όλοι λένε πως αν θέλεις να χάσεις κιλά η σαλάτα είναι το κύριο γεύμα που μπορείς να  καταναλώσεις πολλές φορές την ημέρα μην που πείτε πως η Σαλάτα με πένες, γιαούρτι, γαρίδες, ντοματίνια και αβοκάντο παχαίνει γιατί θα είναι πραγματικά άδικο!

Υλικά:
500 γρ. πένες
400 γρ. γαρίδες καθαρισμένες και βρασμένες
4 κ. σ. ελαιόλαδο
3 κουταλιές Total 2%
1½ λεμόνι (το χυμό)
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
2 ώριμα αβοκάντο σε μικρούς κύβους
300 γρ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
Ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού
Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:
Βράζουμε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό για 10 λεπτά.
Σουρώνουμε και τα βάζουμε στο μπολ σερβιρίσματος.
Περιχύνουμε με το ελαιόλαδο και προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά.
Ανακατεύουμε πολύ καλά, αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε.

gourmed.gr

Ένα πιάτο δεν είναι αρκετό…

Έχεις 20 λεπτά; Τότε έχεις όσο χρόνο χρειάζεσαι για να φτιάξεις αυτήν την τέλεια μακαρονάδα με μανιτάρια και κρέμα γάλακτος. Χορταστική, πεντανόστιμη, ιδανική για τις μέρες που ο χρόνος σου είναι περιορισμένος.

Υλικά:
½ πακέτο ζυμαρικά της αρεσκείας μας
200 γρ. μανιτάρια πορτομπέλο, ψιλοκομμένα
2 κ. σ. βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
1/3 του φλιτζανιού άσπρο κρασί
1 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
½ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών
1 κ. σ. ξύδι μπαλσάμικο
αλάτι, πιπέρι
παρμεζάνα

Εκτέλεση:
Μαγειρεύουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο τηγάνι λιώνουμε το βούτυρο σε μέτρια ένταση. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και το σκόρδο και σοτάρουμε για 5-10 λεπτά. Προσθέτουμε το κρασί, την κρέμα γάλακτος, το ζωμό και το μπαλσάμικο.
Αφήνουμε τη σάλτσα να βράσει για περίπου 10 λεπτά ή μέχρι να γίνει η κρέμα γάλακτος όσο πηκτή θέλουμε. Αλατοπιπερώνουμε και ρίχνουμε τη σάλτσα πάνω από τα ζυμαρικά. Σερβίρουμε με τριμμένη παρμεζάνα.

Tip Μαγειρικής: Για περισσότερο άρωμα μπορείς να ψιλοκόψεις και λίγο φρέσκο μαϊντανό.

newspost.gr