Φόρα το μπικίνι με αυτοπεποίθηση! Χτίσε μυς και απόκτησε ένα super καλλίγραμμο κορμί με τις top συμβουλές της personal trainer Χριστίνας Μαυρίδου.

Γράφει: Ελένη Κουκούλη στο shape.gr

Θα έχεις παρατηρήσει πως τα σύντοµα, υψηλής έντασης προγράµµατα, όπως το CrossFit ή τα sprints, έχουν γίνει η νέα τάση στα γυµναστήρια. Υπάρχει λόγος για αυτό: η άσκηση στη µέγιστη ικανότητά σου πυροδοτεί την καύση λίπους πιο έντονα και για περισσότερο συγκριτικά µε τη µέτριας έντασης, σύµφωνα µε µελέτη Καναδών ερευνητών.
Οι ειδικοί του fitness ανταποκρίθηκαν σχεδιάζοντας προπονήσεις βασισµένες σε αυτή τη διαπίστωση. «Κάθε µορφή άσκησης στην οποία βάζεις τη µέγιστη δύναµη µε πολύ σύντοµες περιόδους ανάπαυσης µπορεί να είναι εξίσου αποτελεσµατική» τονίζει ο Steven T. Devor, Ph.D., καθηγητής Φυσιολογίας της Άσκησης στο Πανεπιστήµιο του Οχάιο.
Χτίσε μυς, λιώσε περισσότερο λίπος, απόκτησε δυνατή και σέξι γράμμωση, στον μισό χρόνο. Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer, αποκαλύπτει τις καλύτερες συμβουλές!

Πόση είναι η «υψηλή ένταση»;
Δε θα πούµε ψέµατα – θα πρέπει να προσπαθήσεις πολύ. Πολύ σαν να λέµε θα χτυπάει η καρδιά σου δυνατά, πολύ σαν να λέµε δε θα µπορείς να µιλήσεις. Αξίζει όµως κάθε στάλα ιδρώτα σου, επειδή όταν σπρώχνεις τα όριά σου, διεγείρεις το φυσικό µηχανισµό καύσης λίπους.

Πώς;
Πρώτα, η άσκηση υψηλής έντασης αυξάνει την ανθρώπινη αυξητική ορµόνη (η οποία συχνά αποκαλείται «πηγή νεότητας» επειδή παράγεις πολλή από αυτήν ως παιδί και όλο και λιγότερη καθώς µεγαλώνεις). Η ορµόνη αυτή κάνει τα λιποκύτταρα να διασπάσουν το λίπος σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα τα οποία µπορούν να χρησιµοποιηθούν για ενέργεια, δηλαδή µετατρέπει το λίπος σε καύσιµο. «Μια µικρή ποσότητα της αυξητικής ορµόνης παράγεται αµέσως µετά από µόλις 1 σετ άσκησης µε αντιστάσεις στη µέγιστη προσπάθεια (ας πούµε 8 καθίσµατα µε βάρος), αρχίζει να κορυφώνεται γύρω στα 3 σετ ή περίπου στα 10 λεπτά και διατηρείται µέχρι να τελειώσεις τη γυµναστική σου» εξηγεί ο Nicholas Ratamess, Ph.D., καθηγητής Υγείας και Επιστήµης της Άσκησης.

Όλη αυτή την ώρα θα έχεις αυξηµένη καύση λίπους. Στο µεταξύ, αυξάνεται και µία άλλη κατηγορία ορµονών, οι κατεχολαµίνες, που βοηθούν την καύση του λίπους. Παράλληλα, όταν δίνεις το µέγιστο της προσπάθειάς σου στην άσκηση έχεις επίσης µεγάλη έλλειψη οξυγόνου η οποία οδηγεί σε υψηλή κατανάλωσή του µετά την άσκηση. Αφού τελειώσεις, θα χρειαστείς επιπλέον οξυγόνο για να βοηθήσει το σώµα σου να συνέλθει, κάτι που απαιτεί ενέργεια. Έτσι, καις ακόµη περισσότερες θερµίδες.

Μέτρια ένταση για πολλή ώρα VS υψηλή ένταση για λίγη ώρα

Σκέψου αυτό το σενάριο:
Α) Μια γυναίκα κοπιάζει για 30 λεπτά στο ελλειπτικό µηχάνηµα σε µέτρια ένταση.
Β) Μια άλλη γυναίκα κάνει µια 12λεπτη ρουτίνα µε kettlebell όσο πιο σκληρά και γρήγορα µπορεί, µε ελάχιστη ή καθόλου ξεκούραση.
Αποτέλεσµα: Και οι δύο προπονήσεις θα πυροδοτήσουν µια ορµονική ανταπόκριση και θα προκαλέσουν έλλειψη οξυγόνου, όµως η ασκούµενη µε το kettlebell θα παράγει πιο ισχυρή ορµονική ανταπόκριση, θα δηµιουργήσει µεγαλύτερη έλλειψη οξυγόνου και επιπλέον θα χτίσει µυς (που επίσης καίνε λίπος). Έτσι, παρότι η γυναίκα στο ελλειπτικό έκαψε περισσότερες θερµίδες, η άλλη που κατέβαλε το µέγιστο της προσπάθειάς της σε µία προπόνηση ενδυνάµωσης πιθανότατα έκαψε πιο πολύ λίπος και θερµίδες συνολικά – σε λιγότερο από το µισό χρόνο.

Πώς θα το κάνεις
Τι σηµαίνει η προπόνηση υψηλής έντασης στην πράξη; Το σύνηθες µοντέλο άσκησης διαρκεί έως 15 λεπτά, µε µικρά διαλείµµατα κάθε 1 µε 3 λεπτά (όπου ρίχνεις την ένταση). Στο χρόνο προπόνησης πιέζεις τον εαυτό σου να φτάσει τα όριά του αυξάνοντας κατά πολύ το βαθµό δυσκολίας – ταχύτητα, αντίσταση, κλίση ή ό,τι άλλο θα σε κάνει να λαχανιάσεις.

H Lucy Majury μισούσε τη γυμναστική, μέχρι που ανακάλυψε το CrossFit, το οποίο τη μεταμόρφωσε.

Η 27χρονη κοπέλα δεν γυμναζόταν ποτέ στο σχολείο, ενώ έβλεπε τις αθλοπαιδιές με τις φίλες σαν εφιάλτης. Μετά από ένα άσχημο περιστατικό, το οποίο την έστειλε στο νοσοκομείο με αφόρητες κράμπες, αποφάσισε να εντάξει τη γυμναστική στη ζωή τη. Κανείς, όμως, δεν περίμενε πως θα μεταμορφωθεί σε άλλον άνθρωπο σε 18 μήνες.

Τυχαία η ίδια βρέθηκε σε ένα στούντιο CrossFit και από τότε έγινε το πάθος της. Σε περίπου ένα χρόνο με συστηματικές προπονήσεις, η ίδια άλλαξε ολοκληρωτικά το σώμα της, κέρδισε παγκόσμια πρωταθλήματα άρσης βαρών και κατάφερε να σηκώνει από μόλις 7... 27 κιλά.

«Δούλευα σε ένα εμπορικό κέντρο και κάποια στιγμή μου πρόσφεραν κάρτα δωρεάν εισόδου για το γυμναστήριο. Την πήρα και την πέταξα κατευθείαν. Τώρα η ζωή μου έχει αλλάξει εντελώς. Αφιερώνω πολύ χρόνο σε αυτό το άθλημα και έχω σταματήσεις τις περισσότερες από τις παλιές κακές συνήθειές που είχα», παραδέχθηκε η Lucy.

Η όμορφη αθλήτρια, η οποία έχει τελειώσει δημοσιογραφία, έκανε μία πολύ καθιστική ζωή, αδιαφορώντας για την φυσική της κατάσταση. Το επεισόδιο με την υγεία της σε συνδυασμό με ένα ταξίδι στην Τανζανία την έκαναν να πιστεί πως πρέπει να αλλάξει τον τρόπο ζωής της.

Πλέον η Lucy προπονείται σκληρά επί καθημερινής βάσεως, ακολουθεί συγκεκριμένη διατροφή, βγάζει φωτογραφίες με τους κοιλιακούς της, ενώ το σώμα της είναι υπερβολικά καλλίγραμμο και γυμνασμένο. Η ίδια ταξιδεύει, ώστε να πάρει μέρος σε αγώνες, έχοντας βασικό της ανταγωνιστή τον χρόνο.

Για όσους δεν γνωρίζουν, το CrossFit είναι ένα καινούριο άθλημα και όχι απλά ένα σύστημα προπόνησης. Το αγώνισμά του αποτελείται ουσιαστικά από ασκήσεις της ολυμπιακής άρσης βαρών, της ενόργανης γυμναστικής, του power lifting, του στίβου, της κωπηλασίας και πολλών άλλων πολυαρθρικών ασκήσεων, οι οποίες επιλέγονται εντελώς τυχαία και εκτελούνται με βασικό ανταγωνιστή τον χρόνο.

iefimerida.gr

Θέλεις να γυμναστείς και αναζητάς ένα καινούριο στυλ γυμναστικής που θα είναι κάτι το διαφορετικό και δε θα σε κάνει να βαρεθείς μέσα σε πέντε μαθήματα;

Το yolo.gr παρουσιάζει τα πέντε πιο trendy στυλ γυμναστικής για τη χρονιά που μας έρχεται!

1.Pound Workout

To pound workout είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής που εξελίσσεται υπό τους ήχους δυνατής μουσικής, ενώ οι αθλούμενοι εκτελούν αεροβικές ασκήσεις, στάσεις γιόγκα, pilates, αλλά και χορευτικές φιγούρες, κρατώντας τον ρυθμό των κινήσεων με τις μπαγκέτες των ντραμς. Πρόκειται για ένα δυναμικό rock trend που πέρα από την εκγύμναση και τις καύσεις προσφέρει διασκέδαση και εκτόνωση.

2.Cross Fit

Εδώ και λίγα χρόνια έχει γίνει must και φέτος συνεχίζει την ανοδική πορεία του. Το cross-training, που στην πιο αθλητική, δυναμική και απαιτητική του μορφή ονομάζεται cross-fit, είναι διασταυρούμενη προπόνηση, στο πρόγραμμα της οποίας περιλαμβάνονται πολλές και διαφορετικές ασκήσεις: αεροβικές, ενδυνάμωσης με βάρη ή με το βάρος του ίδιου του σώματος, ακόμη και διατατικές. Η ποικιλία και η εναλλαγή των ασκήσεων είναι μεγάλη, γι’ αυτό και η μονοτονία είναι άγνωστη σε ένα πρόγραμμα cross-fit.

3.ΗΙΙΤ

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High-intensity interval training) αρχικά ξεκίνησε ως ένα είδος εξειδικευμένης προπόνησης, κυρίως για αθλητές. Πλέον όμως διατίθεται στα γυμναστήρια για όλους, ενώ μπορεί να γίνει και σε εξωτερικούς χώρους. Το κύριο χαρακτηριστικό της HIIT είναι τα διαστήματα πολύ έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με διαλείμματα ενεργητικής ανάπαυσης, δηλαδή πολύ ηπιότερης προσπάθειας, στα οποία το σώμα αναλαμβάνει δυνάμεις προκειμένου να συνεχίσει (π.χ. κάνουμε σπριντ για 20΄΄, μετά τρέχουμε χαλαρά για 30-60΄΄, μετά πάλι σπριντ κ.ο.κ.).

4.Tabata

Το πρόγραμμα Tabata έχει δημιουργηθεί από τον ιάπωνα ερευνητή δρ. Izumi Tabata και αποτελεί ένα τετράλεπτο πρόγραμμα πολύ εντατικής γυμναστικής στα πρότυπα της διαλειμματικής προπόνησης. Τα 4΄ του προγράμματος είναι χωρισμένα σε 8 σετ. Κάθε σετ περιλαμβάνει 20΄΄ άσκησης και 10΄΄ ανάπαυσης. Στη διάρκεια των 20΄΄ κάνουμε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε.

5.TRX

Το μάθαμε, το αγαπάμε, και φέτος συνεχίζει να είναι tendy. Το TRX είναι ένας ανθεκτικός ιμάντας με λαβές. Τον εμπνεύστηκε ο αμερικανός πεζοναύτης Randy Hetrick, ο οποίος, αναζητώντας τρόπο να γυμναστεί στο υποβρύχιο, γυμναζόταν με 2 αυτοσχέδιους ιμάντες κρεμασμένους από το κρεβάτι του. Το TRX μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε υπάρχει μια σταθερή βάση στήριξης (στο σπίτι, στο γυμναστήριο, σε εξωτερικούς χώρους) και οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με το βάρος του σώματος.