Λίγο έμεινε για να ξεκινήσουμε και να φοράμε σορτσάκια φούστες και γενικά ρούχα τα οποία θα φανούν τα πόδια μας.

Εσύ που όλο τον χειμώνα δεν έκανες κάτι γιαυτά υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να φτιάξεις έστω και μέχρι τελευταία στιγμή όμορφους γλουτούς.

Squat aka καθίσματα: Κρατώντας από ένα βαράκι και στα δύο χέρια, ανοίξτε τα πόδια σας και λυγίστε τα μέχρις ότου τα οστά των μηρών να βρεθούν παράλληλα στο έδαφος ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να τα φτάσετε. Κρατήστε το στήθος ψηλά, τους γοφούς κάτω, με τις φτέρνες να πατάνε γερά στο έδαφος. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Σπριντ με διαλείμματα: Έξω ή πάνω σε διάδρομο, περπατήστε 5 λεπτά για να ζεσταθείτε. Ύστερα, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 2 λεπτά. Συνεχίστε να περπατάτε κανονικά για 2 λεπτά και επαναλάβετε 8 φορές. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να κάψετε όλο το περιττό λίπος από τους μηρούς.

Lunge: Κρατείστε ένα βαράκι από κάθε χέρι, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σφίξτε τους κοιλιακούς και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Χαμηλώστε το σώμα μέχρις ότου το πίσω γόνατο βρεθεί λίγα εκατοστά πιο πάνω από το έδαφος. Φέρτε το σώμα ελαφριά προς τα μπροστά και πιέστε τη δεξιά φτέρνα για να ξαναέρθετε στην αρχική στάση. Kάντε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Step-Up: Κρατώντας από ένα βαράκι και στα δύο χέρια, πατήστε με το δεξί πόδι σε ένα ύψωμα (σκαλί, stepper γυμναστηρίου, κλπ), με ολόκληρη τη δεξιά φτέρνα να ακουμπάει πάνω του και το αριστερό πόδι κάτω. Προσπαθήστε να μην τεντώνετε πολύ το γόνατό σας, ούτε κατά το ανέβασμα ούτε κατά το κατέβασμα. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

marrieclaire.gr

Οι μικρές αλλαγές είναι αυτές που θα σε οδηγήσουν στις μεγαλύτερες, για αυτό σου προτείνουμε απλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις όλη την ημέρα όπου κι αν βρίσκεσαι.

Α το παραδεχτούμε: Ο χρόνος είναι πολύτιμος για εμάς τις γυναίκες. Είτε είσαι εργαζόμενη μητέρα είτε νοικοκυρά, single ή σε σχέση, το πιθανότερο είναι ότι δεν έχεις απεριόριστο ελεύθερο χρόνο στη διάθεσή σου σύμφωνα με το followme.gr. Ακόμα όμως κι όταν έχεις δεν αφιερώνεις όσο θα έπρεπε μόνο για τον εαυτό σου.

Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα να παραμελείς την εμφάνιση και την υγεία σου, ξεκινώντας φυσικά από την έλλειψη άσκησης στη ζωή σου. Μπορείς όμως να παραμένεις δραστήρια ακόμα και όταν δεν έχεις χρόνο. Οι μικρές αλλαγές είναι αυτές που θα σε οδηγήσουν στις μεγαλύτερες, για αυτό σου προτείνουμε απλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις όλη την ημέρα όπου κι αν βρίσκεσαι.

Στάσου στο ύψος σου
Ψηλά το κεφάλι, έξω το στήθος, κάτω οι ώμοι, ρουφηγμένη κοιλιά και στάσου στο ύψος σου. Αυτό μας έλεγαν οι γυμναστές στο σχολείο και είχαν δίκιο. Αυτή η τακτική τεντώνει τους μυς, βελτιώνει τη στάση και σε κάνει να φαίνεστε πιο fit. Όσο πιο πολύ στέκεσαι κατά αυτόν τον τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερο θα γίνει η φυσική σου στάση.

Ρούφα την κοιλιά
Μπορείς να κάνεις κοιλιακούς όλη την ημέρα, είτε είσαι κολλημένη με το αυτοκίνητο στην κίνηση είτε στο γραφείο. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να σφίγγεις τους μύες του κορμού και στη συνέχεια να τους χαλαρώνεις. Μπορείς να το κάνεις σε σετ και να ξεκινήσεις μία ολόκληρη προπόνηση χωρίς να το ξέρει κανείς.

Καθίσματα και push ups
Περιμένεις τον βραστήρα με το νερό; Κάνε μερικά καθίσματα. Έχει διαφημίσεις η αγαπημένη σου σειρά; Πέσε στο πάτωμα και κάνε 5 push ups. Μην περιμένεις να αφιερώσεις ξεχωριστό χρόνο γιατί απλά δεν θα το κάνεις ποτέ.

Δες τις δουλειές του σπιτιού με άλλο μάτι
Σε κανέναν δεν αρέσει να πλένει πιάτα ή να σιδερώνει, αλλά σκέψου το συμμάζεμα του σπιτιού σαν μία προπόνηση. Κάνε καθίσματα, τεντώσου και γενικά κινήσου όσο μπορείς με ρυθμό. Σίγουρα δεν αποτελεί μία κανονική προπόνηση, αλλά καις θερμίδες.

Καθίσματα στον τοίχο
Το καλό με τα καθίσματα στον τοίχο είναι ότι μπορείς να τα κάνεις οπουδήποτε και δεν χρειάζεται καν να φοράς αθλητικά ρούχα. Αν περνάς πολλές ώρες στο γραφείο, βγάλε τα παπούτσια σου, κάθισε με την πλάτη στον τοίχο, τέντωσε μπροστά τα χέρια και λύγισε τα γόνατά σου κάνοντας καθίσματα.

Να κατεβαίνω μέχρι να ακουμπήσει ο πισινός μου στο έδαφος ή μέχρι να λυγίσουν τα γόνατα 90 μοίρες; Αυτή είναι μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις στο γυμναστήριο, όταν πρόκειται για τα καθίσματα (squats).

Η σωστή απάντηση σε αυτή την ερώτηση που δεν θα πάψει ποτέ να γίνεται είναι... και τα δύο, ανάλογα με τους στόχους σας. Και εμείς θα σας δείξουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός.

Αν έχετε ήδη κάποιο πρόβλημα με τα γόνατά ή την πλάτη σας, η πρόληψη και η συντήρηση του τραυματισμού πρέπει να μπουν στο παιχνίδι εφόσον η κάθε απουσία - ειδικά μια μακρά περίοδος εάν απαιτείται χειρουργική επέμβαση - θα σας θέσει πίσω πολύ περισσότερο από ότι μπορείτε να φανταστείτε. Αυτές είναι περιοχές του σώματός με τις οποίες δεν μπορείτε να κάνετε πολλά αφού έχουν υποστεί ζημία, και μόνο οι καθημερινές λειτουργίες σας θα επιδεινώσουν την κατάσταση.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Γιατί πηγαίνετε στο γυμναστήριο εξ’ αρχής; Προπονείστε για ένα αγώνα bodybuilding, θέλετε να πετύχετε στο powerlifitng, ή απλώς προσπαθείτε να διατηρηθείτε σε φόρμα; Αυτό θα καθορίσει το στυλ που θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε για τα squats και υπάρχουν καλοί λόγοι για τους οποίους το κάθε στυλ θα σας δώσει διαφορετικά αποτελέσματα.

Squats για σκοπούς σωματικής διάπλασης (bodybuilding) ή για να διατηρηθείτε σε φόρμα
Ανεξάρτητα από το αν έχετε φιλοδοξίες για να κερδίσετε μια θέση ή απλώς να έχετε μια καλή εμφάνιση στην παραλία, η τεχνική σας στα squats θα είναι βασικά η ίδια. Φυσικά, αν σκοπεύετε για να αγωνιστείτε, τότε το βάρος που χρησιμοποιείται και ο όγκος της προπόνησης σας θα είναι μεγαλύτεροι.

Αυτό που ψάχνετε να κάνετε είναι να αφήσετε τους μύες να κάνουν τη δουλειά και να τους δυσκολέψετε στο να ολοκληρώσουν την επανάληυψη. Έτσι, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πάτε ακριβώς κάτω από την παράλληλη θέση προτού επιστρέψετε για την επόμενη επανάληψη.

Αλλά ας το υποστηρίξουμε αυτό και να δούμε ορισμένες σημαντικές πτυχές που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε αυτό το σημείο. Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές που πρέπει να θυμάστε είναι η θέση του ποδιού. Πάρτε μια στάση ίση με το πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Αυτή θα είναι η ιδανική θέση για να συμμετάσχουν πλήρως οι τετρακέφαλοι σας ως η κύρια μυϊκή ομάδα δουλεύοντας επίσης την εξωτερική πλευρά των μηρών.

Η μπάρα πρέπει να τοποθετείται άνετα χαμηλά στους τραπεζοειδής σας και θα πρέπει να βλέπετε ευθεία καθώς ξεκινάτε την κίνηση σας. Τα γόνατά σας θα κινηθούν ελαφρώς στην ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας και πρέπει να πάτε προς τα κάτω μέχρι να πάτε πιο χαμηλά από την παράλληλη ευθεία, πράγμα που σημαίνει ότι τα ισχία σας θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς έρχεστε προς τα πάνω.

Βεβαιωθείτε ότι δεν κλίνετε προς τα εμπρός και ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα συμβεί είναι να κρατήσετε το μπροστινό μέρος των γονάτων σας σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας, ή ακριβώς πίσω από αυτά. Αν αρχίσετε να παρατηρείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται μπροστά, τότε αυτό είναι μια ένδειξη ότι η τεχνική σας είναι λανθασμένη και πολύ μπροστά.

Από τη στιγμή που εκτελείτε squats κυρίως για τους μηρούς σας, τότε πηγαίνοντας «χαμηλότερα από μια παράλληλη στάση» είναι ο καλύτερος τρόπος για να τους κρατήσετε να συμμετέχουν πλήρως σε όλη την επανάληψη. Οι δευτερεύον μύες σας φυσικά θα εμπλακούν, καθώς πρόκειται για μία σύνθετη κίνηση. Έτσι, οι γλουτοί, οι μηριαίοι, οι γάμπες και ο πυρήνας σας επίσης θα δουλέψουν, αλλά το σημαντικό είναι να στοχεύσετε τους τετρακέφαλους όσο πιο δυνατά μπορείτε.

Squats για δύναμη
Αν συγκρίνει κανείς τον τρόπο που οι bodybuilders και οι powerlifters κάνουν squats, φαίνεται σχεδόν σαν να είναι δυο διαφορετικές ασκήσεις. Ο powerlifters δεν ανησυχούν για τίποτα άλλο εκτός από την τοποθέτηση όσου περισσότερου βάρους, ανεξάρτητα από το ποιοι μύες εργάζονται. Έτσι θα πάρουν μια εντελώς διαφορετική στάση - μια πολύ ευρύτερη, με τα πόδια και τα γόνατα θα τείνουν επίσης πολύ περισσότερο προς τα έξω.

Αυτό το στυλ θα οδηγήσει σε πολύ περισσότερη δουλειά των γλουτών από ότι την έκδοση του bodybuilder και θα δουλέψουν ακόμη περισσότερο με τη βαθύτερη κίνηση που κάνουν οι powerlifters. Όταν πηγαίνετε πολύ πιο χαμηλά από την παράλληλη θέση, οι γλουτοί αναλαμβάνουν ως η κύρια μυϊκή ομάδα με τους τετρακέφαλους ως δευτερεύον. Αυτός είναι και ο λόγος που οι powerlifters έχουν μεγάλα οπίσθια.

Το στυλ του powerlifting όμως μπορεί να αναπτύξει τους μηρούς σας; Φυσικά και το κάνει, και οι powerlifters έχουν μεγάλα πόδια όσο και τα οπίσθια τους. Αλλά αυτά τα άτομα έχουν συνήθως πολλή δουλειά να κάνουν αρχίζοντας την άρση βαρών και ακόμη όλο το σύνολο των squats που κάνουν δεν τους δίνει γραμμωμένα μυώδη πόδια, αλλά περισσότερο ογκώδες και δυνατά πόδια.

Squats: Ένας τραυματισμός αναμένεται να συμβεί;
Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν εντελώς τα squats επειδή αισθάνονται ότι θα έχουν ως αποτέλεσμα προβληματικά γόνατα και προβληματική πλάτη. Αυτό είναι 100% αλήθεια, αλλά με μια σημαντική προειδοποίηση. Εκτελώντας τα squats με κακή τεχνική θα γίνει αυτό και δεν θα χρειαστεί και πολύς χρόνος.

Όλα τα μέτρα προφύλαξης, όπως η ζώνη ή οι επιδέσμοι γονάτων, δεν πρόκειται να κάνουν τίποτα αν η τεχνική σας είναι πρόχειρη ή αν χρησιμοποιείτε ένα βάρος που δεν μπορείτε να χειριστείτε. Πόσες φορές έχετε δει κάποιον στο γυμναστήριο να φορτώνει την μπάρα με πλάκες και να κάνει αυτό που ισοδυναμεί με μισές επαναλήψεις; Πιθανώς να διακινδυνεύονται καθημερινά με τραυματισμό ανησυχώντας για το πόσο πολλά κιλά μπορούν να σηκώσουν. Εκτός από αυτό, κατεβαίνοντας στα μισά της κίνησης δεν προσφέρει στα πόδια σας μια πλήρη προπόνηση.

Αυτό που θα συμβεί στην τελική είναι ότι αυτά τα άτομα θα προσπαθήσουν να πάνε χαμηλά εκτελώντας μια κανονική πλήρη επανάληψη αλλά δεν θα μπορούν να το χειριστούν λόγω του βάρους. Έτσι θα παραμείνουν σε μια πραγματικά κακή θέση μη μπορώντας να ξανασηκωθούν επάνω. Αυτό θα ασκήσει πρόσθετη πίεση στα γόνατα και στην πλάτη κάτι που συνήθως οδηγεί σε τραυματισμό.

Εάν εκτελέσετε τα squats με το σωστό τρόπο και χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε, τότε δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για τραυματισμό. Φορώντας μια ζώνη και επιδέσμους στα γόνατα θα συμβάλει στη σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης και των γονάτων σας, αντίστοιχα.

Έτσι, θα πρέπει σίγουρα να επωφεληθείτε από αυτό που έχουν να προσφέρουν τα squats - εφ 'όσον προκαθορίσετε τους στόχους σας και δουλεύετε προς αυτούς με ασφάλεια.

totalfitness.gr

Ο πόνος που προκαλείται από λουμπάγκο δεν είναι καθόλου ευχάριστη υπόθεση. Γι’ αυτό αν θέλετε να μειώσετε τις πιθανότητες να το πάθετε, δείτε παρακάτω τι πρέπει να γνωρίζετε:

1. Να κάθεστε σωστά
Παντού, στο σπίτι, το γραφείο, το αυτοκίνητο, το σινεμά, μην κάθεστε με τους ώμους «κολλημένους» στην πλάτη του καθίσματος. Αν οι ώμοι σας ακουμπάνε στο κάθισμα, η σπονδυλική σας στήλη θα βρίσκεται στον...αέρα και οι σπόνδυλοι θα πιέζονται πολύ. Η σωστή θέση είναι να κάθεστε βαθιά στο κάθισμα, ώστε όλη σας η πλάτη να ακουμπάει καλά πάνω.

2. Προσοχή στο αυτοκίνητο και στα καθίσματά του
Ξεχάστε τα μικρά κομψά αυτοκίνητα που προσδίδουν μεν...πρεστίζ, αλλά που για να μπείτε μέσα τους πρέπει να διπλώνεστε στα δύο. Αλλάξτε αυτοκίνητο, αν θέλετε να διατηρήσετε τη υγεία της σπονδυλικής σας στήλης.

Επίσης, η επιλογή των καθισμάτων ενός αυτοκινήτου δεν πρέπει να γίνεται με μοναδικό κριτήριο το σχέδιο και το πόσο όμορφα είναι. Θα πρέπει να κάθεστε πάνω τους πριν αγοράσετε το αυτοκίνητο, για να διαπιστώνετε αν είναι άνετα.

Τα δερμάτινα καθίσματα είναι αναπαυτικά, αλλά όσα καλύπτονται από δερματίνη είναι άκαμπτα. Μην ξεχνάτε επίσης να ρυθμίζετε τη γωνία του καθίσματος, ώστε να μπορείτε να διανύσετε άνετα, χωρίς να αισθανθείτε και την παραμικρή ενόχληση, μεγάλες αποστάσεις.

3. Καναπέδες όπως των παππούδων μας
Παλιότερα οι καναπέδες και οι πολυθρόνες είχαν πολύ ψηλή ράχη και ολόκληρη η πλάτη ακουμπούσε καλά πάνω της. Οι σύγχρονοι κατασκευαστές, όμως, προτιμούν τους χαμηλούς καναπέδες με βάθος. Όποιες και αν είναι οι προτιμήσεις σας μάθετε ότι οι σωστοί καναπέδες είναι εκείνοι που στηρίζουν καλά την πλάτη, όπως οι καναπέδες των παππούδων μας.

4. Προσοχή στο στρώμα σας
Αν το στρώμα σας είναι πολύ μαλακό ή γεμάτο «λακκούβες», είναι σχεδόν βέβαιο ότι κάποια στιγμή θα αναπτύξετε οσφυαλγία. Αλλάξτε το, λοιπόν, και προτιμήστε κάποιο ορθοπεδικό στρώμα, δηλαδή σκληρό και με μεγάλη αντοχή.

5. Προτιμήστε τα ζεστά εσώρουχα
Μπορεί να μην είναι αισθησιακά, αλλά αν το κλίμα στην περιοχή που ζείτε είναι υγρό ή κρύο, θα προφυλάξουν αποτελεσματικά τη μέση σας.

6. Ίσια την πλάτη!
Είτε κάθεστε είτε περπατάτε θα πρέπει να έχετε ίσια την πλάτη. Πώς θα τα καταφέρετε; Απλώς αποφεύγετε την κάμψη των ώμων προς τα εμπρός.

7. Να σηκώνετε προσεκτικά τα βαριά αντικείμενα
Μη σκύβετε με ίσια πόδια για να σηκώσετε μια καρέκλα ή ένα μεγάλο κουτί. Να λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας όταν πρόκειται να σηκώσετε κάτι βαρύ, για να μην πέφτει όλο το βάρος στη μέση σας, αλλά να μοιράζεται στα πόδια.

8. Να περπατάτε
Κατά τη βάδιση ενεργοποιούνται οι μύες του κάτω τμήματος της πλάτης. Αν θέλετε, λοιπόν, να έχετε υγιή και γυμνασμένη πλάτη, να περπατάτε τακτικά. Ιδανικά για την πλάτη είναι επίσης και αθλήματα όπως η κολύμβηση και το τένις. Το τζόκινγκ γυμνάζει και ενισχύει τους ραχιαίους μυς σας.

9. Μην πιέζετε τον εαυτό σας
Αν έχετε πρόγραμμα να καθαρίσετε το σπίτι σας ή αν η εργασία σας είναι χειρωνακτική, αποφύγετε να τρώτε πολύ το πρωί. Για να κάνετε τις δουλειές χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας, πρέπει να νιώθετε ελαφριοί και να μην έχετε γεμάτο στομάχι.

10. Προσέξτε τη διατροφή σας
Η διατροφή σχετίζεται με ό,τι αφορά την υγεία, ακόμα και την υγεία της πλάτης. Όσο πιο πολλά και λιπαρά φαγητά τρώτε, τόσο πιο παρατεταμένη και δύσκολη θα είναι η πέψη. Το «φούσκωμα» συχνά ευθύνεται για την ανάπτυξη πόνου στην πλάτη, ενώ δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε δισκοπάθεια, άρα σε οσφυαλγία. Και αυτό, γιατί το σώμα μπορεί να αντέξει το βάρος ορισμένων μόνο κιλών. Αν υπερβείτε το όριο, η σπονδυλική στήλη θα αρχίσει να διαμαρτύρεται.

Αν θέλετε να έχετε γερή μέση, να πίνετε άφθονο νερό. Το 70% του σώματος είναι νερό, συνεπώς χρειάζεται μεγάλες ποσότητες για να λειτουργήσει σωστά.

Πηγή: belife.gr